Kako smršati i održati liniju

[dzumba]

Нисам ово раније прочитао. Лепо написано, поучно и корисно. Једино ми није јасно где нађе баш "Марс" чоколадице поред силних артикала у теми "Гликемични индекс". То ми је омиљена индустријска посластица. И немам проблема са дебљином.

[jadran2]

ML, da li je ona zadnja fotografija - Triglav/Dolina Vrata???

[ML]

Jadran, ova zadnja fotografija je Martuljek, planine iza su Špik(2472), V.Ponca(2602).

[ML]

Fizička aktivnost

Uporedo sa promenom ishrane potrebno je promjeniti i način života i to na takav način da uvedemo u svoj dosad neporemećeni dnevni ritam i fizičku aktivnost.
Fizička aktivnost predstavlja sva kretanja koja povećavaju energetsku potrošnju iznad potrošnje u mirovanju.
Debljina ne samo da remeti izgled, ona predstavlja svojevrstan zatvor koji sputava normalne ljudske potrebe i sprečava nas da ispunjeno živimo,
ne dozvoljavajući nam da koristimo u potpunosti svoje tjelo

Par definicija sa stranica fakulteta za sport i turizam u Novom Sadu, više na http://www.tims.edu.rs/attachments/441_No.1%20_%20Ostojic%20i%20sar.%20_%20FIZICKA%20AKTIVNOST%20I%20ZDRAVLJE.pdf
Fizička aktivnost
predstavlja svaki oblik pokreta tela koji povećava energetsku potrošnju. Fizička aktivnost uključuje vežbanje, trening i takmičenje, intenzivni profesionalni rad, kućne poslove i druge aktivnosti koje zahtevaju fizičko naprezanje. Fizička aktivnost je povezana sa zdravljem i dugovečnošću još od antičkih vremena. Prvi podaci o fizičkoj aktivnosti organizovanoj u cilju promocije zdravlja potiču iz Kine još od 2500 godina pre naše ere. Hippocrates (460-370 p.n.e) ističe da svaki telesni segment koji je fizički aktivan ostaje zdrav, razvijen i sporije stari. Pionirska saznanja o značaju fizičke aktivnosti iz 50-ih godina dvadesetog veka pokazala su da kondukteri Londonskih autobusa (koji dnevno prelaze preko 600 stepenica) dvostruko ređe oboljevaju od infarkta srca u odnosu na vozače koji sede 90% radnog vremena (Morris & Raffle, 1954). Stanovništvo savremenog sveta u razvijenim zemljama usled tehnološkog razvoja odlikuje manji stepen fizičke aktivnosti nego ikada pre – čak 2/3 populacije je nedovoljno fizički aktivno (Trost i sar., 2002). Nedovoljna fizička aktivnost predstavlja faktor rizika za oboljevanje od gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja i malignih bolesti. Značajni zdravsteni efekti i poboljšanje kvaliteta i dužine života mogu se postići učestvovanjem u fizičkoj aktivnosti trajanja 30 minuta tokom barem tri dana u nedelji. S obzirom da su efekti fizičke aktivnosti dozno-zavisni, sa povećanjem obima aktivnosti povećavaju se korisni efekti (ACSM 2001).
Posledice neaktivnosti
Ljudski organizam je predodređen za fizičku aktivnost, pa se stoga ne treba čuditi što u situacijama dugotrajne neaktivnosti pokazuje znake opadanja funkcija. U poslednjih 20 godina dugotrajne epidemiološke i eksperimentalne studije ustanovile su da neaktivnost izaziva bolesti i preranu smrt.
Vježbanje
je kategorija fizičke aktivnosti u kojoj se strukturisani, planirani i ponovljeni pokreti tela izvode sa ciljem unapređenja ili održavanja jedne ili više komponenti forme. Učestalo i redovno vežbanje predstavlja važnu komponentu prevencije malignih i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti. Omogućava održavanje optimalne telesne mase i strukture, izgradnju i održavanje zdravih kostiju, mišića i zglobova, promovisanje psihološkog blagostanja, jačanje imunog sistema. Shodno cilju vežbanja razlikujemo vežbe istezanja (koje dovode do unapređenja obima pokreta), aerobno vežbanje (u cilju poboljšanja kardiorespiratorne izdržljivosti) i anaerobno vežbanje (u cilju poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti). Prema mehaničkoj akciji vežbanje može biti statičko i dinamičko. Dinamičko vežbanje (brzo hodanje, trčanje, plivanje) dovodi do promene u dužini mišića i do pokretanja zglobova kontrakcijama koje nastaju nakon produkcije male intramuskularne sile; statičko vežbanje (gimnastika, dizanje tegova, rvanje) dovodi do razvoja relativno velike mišićne sile, sa ili bez promene u dužini mišića i pokretanja zgloba. Većina vežbi ima i statičku i dinamičku komponentu (npr. trčanje ima visoke dinamičke i niske statičke zahteve). Najveće zdravstvene efekte poseduje dozirano aerobno dinamičko vežbanje (ACSM 2005).
Fizička forma
(fitness) je skup karakteristika koje osoba ima ili razvija, a koje su povezane sa sposobnošću za obavljanje određene fizičke aktivnosti. Fizička pripremljenost (forma) sastavljena je od merljivih komponenti koje omogućavaju osobi da poboljša svoje aktivnosti u okviru različitih sportskih i svakodnevnih zahteva. Forma se u ovom smislu uobičajeno postiže specifičnim režimom koji se sastoji iz strukturisanih epizoda vežbanja u zatvorenom ili otvorenom prostoru. Uopšteno uzev, postoji nekoliko glavnih komponenti fizičke pripremljenosti (forme) na koje se obraća pažnja pri utvrđivanju stepena pripremljenosti i dizajniranja adekvatnog programa vežbanja - kardiovaskularna forma, mišićna izdržljivost, mišićna snaga i fleksibilnost. Osim pomenutih, forma obuhvata i spektar motoričkih sposobnosti (koordinaciju, brzinu, ravnotežu, agilnost), veštine koje su nephodne za obavljanje određene specifične aktivnosti. Ove veštine treba da budu što sličnije određenoj aktivnosti kako bi se neuromišićni kompleks uspešno trenirao. Poseban element forme odnosi se na telesne dimenzije među kojima telesna struktura (sastav) ima ključni značaj za optimalno zdravlje i sportski rezultat. Višak masnog tkiva iznad optimalnih vrednosti izlaže osobu povećanom zdravstvenom riziku od gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja, šećerne i malignih bolesti, a sportisti onemogućava optimalan nastup u sportovima u kojima dominiraju aktivnosti trčanja ili skakanja (Ostojic 2001). [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Preporučen oblik vježbanja za unapređenje zdravstvene i sportske forme (ACSM 2005)

Kardiovaskularna forma

Oblik aktivnosti : aktivnosti koje angažuju velike mišićne grupe, kontinuirane,
ritmične
Intenzitet : aktivnost na nivou 60-90% HRmax; 50-85% VO2max; 12-16 SPZ
Trajanje : 20 do 60 minuta kontinuirane aktivnosti
Frekvencija : 3 do 5 puta nedeljno

Mišična snaga i izdržljivost

Oblik aktivnosti : 8 do 10 vežbi velikih miš. grupa, specifična tehnika, kontolisan pokret
Intenzitet : jedna ili više serija sa 8 do 12 ponavljanja svake vežbe
Trajanje : od 20 do 60 minuta
Frekvencija : 2 do 3 puta nedeljno

Fleksibilnost

Oblik aktivnosti :
opšte vežbe istezanja velikih miš. grupa, statičko istezanje i PNF
Intenzitet : do položaja umerenog diskomfora, 3 do 4 ponavljanja svake vežbe
Trajanje : 10 do 30 s istezanja; kod PNF nakon kontrakcije od 6 s
Frekvencija : 2 do 3 puta nedeljno

 Skraćenice: HRmax – maksimalna srčana frekvencija; VO2max – maksimalna potrošnja kiseonika SPZ – subjektivna procena zamora; PNF – proprioceptivna neuromuskularna facilitacija

[ML]

Kako se određuje maksimalna srčana frekvencija.

Se određuja  jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti.
( 220-40=180 ).
Drugi način i nešto precizniji je pomoću sljedeće formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x težina osobe + 4 ) žene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x težina osobe )

Ona nam služi da odredimo aerobnu zonu treninga. Za većinu ljudi  od 60-80% od maksimalne frekvencije zadovoljava za trening.

Međutim ako se uzimaju ljekovi koji utiču na srčani ritam (npr. beta blokatori) upotrebljavaju se druge metode govorna i borgova ljestvica.

Govorni test

-disanje je plitko i umireno, brez problema možemo vikati -vrlo niska intenzivnost
-ako možemo govoriti brez da ostanemo brez daha- niska intenzivnost
-ako izgovorimo par rečenica i lagano ostanemo brez daha-umjerena intenzivnost
-ako teško govorimo i teško dišemo-visoka intenzivnost
-ako vrlo teško govorimo i ostajemo brez daha -preintenzivno ( tu moramo usporiti aktivnost)
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[jadran2]

Hvala ML, vrlo lijepa fotografija!

[ML]

Ova fotografija je nastala samo dvije, tri sekunde prije nego što je moja gospođa( na fotografiji) veselo forsirajući potok, sa vrećicom grickalica u ljevoj ruci, okliznuvši se na mokri kamen pala, slomila desnu ruku u zglobu i bila zaslužna za dan proveden u bolnici Jesenice.
To je još jedna poučna situacija, kod prelaza vodotoka moramo paziti na skliz i pohodne palice imati u rukama a ne zakačene na rancu.

[ML]

Kao što se iz gore izloženog vidi potrebno je i aerobno i anaerobno vježbanje.

Kod aerobnog vježbanja (kardiovaskularni  trening) opterečenje mišića je relativno malo, a opterećenje treje dugo tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije.
Najveći utrošak se odvija kod 65% od maksimalnog pulsa. Bez obzira o kojoj se aktivnosti radi (hodanje,trčanje,plivanje..)masno tkivo izgara na cijelom tijelu.
Jako je pogrešno mišljenje radim trbušnjake , skinut ću salo sa stomaka, salo se skida sa cjelog tijela bez obzira koji mišić treniramo. Nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje još dugo vremena povećan, tako mast izgara još nekoliko sati.

Kod anaerobnog treninga (treninga snage i izdržljivosti) opterećenje treje kratko pa se i ne uspije aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti, međutim ima posredno djelovanje. Nakon trening metabolizam je povećan, trening utiče na povečanje mišične mase, a time i na povečanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorjevaju više kalorija i kada miruju. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Ni jedna vježba ne služi za skidanje masnog tkiva sa nekog određenog mišića jer masno tkivo nikako nije povezano sa tim mišićem. (trbušni mišići)

Nekakva orjentaciona tablica po danima bi bila:

Ponedeljak                      dizanje tegova- gornji dio trupa 45min

Utorak                           hodanje,trčanje………               30min

Srjeda                           vježbe snage-donji dio trupa    45 min

Četvrtak                        hodanje, trčanje                     30 min

Petak                            dizanje tegova-gornji dio tjela    45min

Subota                          hodanje, trčanje                      30min

Nedelja po volji i odmor.


Treba nači malo vremena i nema problema.
Najčešče se kod tegova spominje, nemam vremena za fitnes, ne mogu se prilagodit … Sve je rješivo na jeftin način kupovinom tegova koji nikako nisu skupi i malim prostorom kod kuće ili u garaži. U početku su dovoljna dva jednoručna tega sa skidljivim pločama, kasnije se može nabaviti dvoručna šipka, klup se može i improvizirat. Važno je počet. Program za pojedine grupe ima skoro na svim fitnes portalima.
Tegovi su preporučljivi za oba pola. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Što se tiče hodanja i trčanja tu je potrebno samo izdvojiti malo vremena.

Posle treninga treba unijeti bar 20g bjelančevina i nešto ugljeno hidrata, najbolje šejk( banana- proteinski dodatak).
O značaju vode je bilo dosta rječi.

[ML]

Potrošnja kalorija po aktivnostima.

Služi nam kao pokazatelj koliko kalorija potrošimo kod pojedinih vježbi, a i za planiranje  dijete.

Prosečna potrošnja kalorija za 1 h (60 min) osobe teze od 60 kg.
Broj kalorija koje sagorevate vežbajući zavisi od vaše težine, godina starosti, metabolizma i sličnih stvari. Ipak, postoje prosečni proračuni pomoću kojih se možete orijentisati kod planiranja aktivnosti.

Aerobik – lakši - 300
Aerobik – napredni - 420
Badminton - 420
Biciklizam 20 – 25 km/h - 480
Biciklizam 25 – 30 km/h - 600
Biciklizam 30 – 35 km/h - 720
Biciklizam 35 km/h < 960
Boks - 540
Cirkularni trening - 480
Golf - 330
Rad u bašti - 240
Igranje frizbija - 180
Igranje sa detetom - 240
Klizanje na ledu - 420
Kopanje - 510
Košarka - 480
Košenje kosilicom - 270
Košenje ručno - 360
Kuglanje - 180
Fudbal - 540
Nošenje teškog tereta - 480
Odbojka – rekreativna - 180
Odbojka na pijesku - 480
Odbojka profesionalna – 280
Pilates- 400
Planinarenje - 360
Plivanje – profesionalno - 600
Plivanje – rekreativno - 360
Podizanje tegova - 160
Pospremanje stana - 280
Pranje automobila - 270
Preuređenje stana - 210
Rafting - 300
Ribarstvo - 240
Ritmička gimnastika - 360
Rolanje - 420
Rukomet - 720
Seks - 120
Skijanje - 570
Skijanje na vodi - 360
Sobni bicikl - intenzivan tempo - 630
Stajanje - 150
Step aerobik - lakši - 420
Step aerobik - napredni - 600
Stepanje na steperu - 360
Šetnja - 280
Tenis - 150
Trampolin - 210
Trčanje 11 km/h - 660
Trčanje 19 km/h - 940
Trčanje 8 km/h - 480
Vaterpolo - 600
Veslanje duge etape - 510
Veslanje kratke etape - 210
Vodeni aerobik/ Akvarobik- 240
Joga - 240
Zidanje – 420

Preciznije, kalorijsku potrošnju možete da procenite uz pomoć MET koeficijenta. MET=Metabolic Equivalent / ENERGETSKI RASHOD kCal/kg/h . Evo MET vrednosti za neke od češćih fizičkih aktivnosti:

Šetnja (4 km/h) 2,94
Vožnja bicikla (9 km/h) 2,94
Aerobik lagani 2,94
Poslovi u bašti 3,23
Košenje trave kosilicom 3,52
Kučni poslovi– čišćenje 3,97
Dizanje tereta – lagano 3,97
Plivanje(0,4 km/h) 4,41
Šetnja (6 km/h) 4,41
Aerobik umereni 5
Rolanje 5,14
Odbojka 5,14
Stoni tenis 5,14
Kopanje 5,73
Tenis 6,02
Fudbal 7,05
Trčanje lagano 7,05
Aerobik intenzivni 7,94
Dizanje tereta - teško 8,97
Trčanje umereno 8,97
Vožnja bicikla (21 km/h) 9,7
Trčanje (16 km/h) 13,23

Znaci, da bismo izračunali iznos utrošenih kalorija bilo kojom aktivnošću, pomnožimo vrednost MET sa brojem kilograma i dužinom trajanja aktivnosti.

Npr, čovjek od 100kg kod šetnje(6km/h) (MET=4,41) za 40 minuta, utrosi:
(4,41x100 kg) X (40 min/60 min) =
= 441 x 0.67 = 295 kCal.

Vidimo  da negativnu energetsku bilansu možemo postići večom aktivacijom svoga tjela i dosta puta dijeta nije potrebna. Dovoljno je rasporediti obroke na 5 puta dnevno i zdravije se prehranjivat(namirnice sa manjim glikemičkim indeksom, namirnice koje sadrže nezasićene masnoće, optimalan unos bijelančevina)

Opet moram napomenuti da čuda ne postoje, sve je egzaktno, trebam aktivirati tjelo. Ne treba nasjedati dijetama i preparatima koji obećavaju čuda, več imati malo volje i rezultati če se obavezno pokazati.
Sjedeći pred televizijom grickajući čips, samozadovoljni što smo popili skupi preparat za mršanje( tipa 5kg-20EUR,10kg-50EUR) nikad nećemo izgubiti ni grama, naprotiv.
Sve je zavisno od nas.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[ML]

Ukratko o hodanju

Jednostavna aktivnost od koje imamo i fizičke i duševne koristi. Ne zahtjeva investicije, a jedna je od najzdravijih aktivnosti.
Hodanje popravlja kardiovaskularni sistem, uspostavlja gibkost, mišično-kostnu snagu, reducira suvišne kilograme i pojačava imunski sastav.
Pomaže nam i u popravljanju duševnog stanja, pomaže nam protiv depresije, protiv stresa, pojačava međusobne kontakte , ljudi nagonsko žele da budu dio prirode(biofilija) i ona nas vraća nekim zaboravljenim vrjednostima.

Kako počet jednostavno, izaberemo put i krenemo. U početku po ravnini pazeći na naš aerobni prag, kasnije si možemo poboljšavajući stanje organizma krenuti i postaviti si nove ciljeve, uspone i vremenom kada smo dovoljno spremni i hodanje u visokogorje.
Jednostavno ako smo uporni granica nema. Treba si postavljati ciljeve koji će biti raznovrstni da sve ne postane previše monotono.
Kad jednom krenemo i povežemo se sa prirodom naći ćemo sadržaje o kojima nismo ni sanjali.
Živeći u gradovima gdje život teče sve brže i brže, sjedeći cjeli dan, postajemo zatvoreni, nepovjerljivi jedan prema drugom, ne izražavamo osjećaje i tako se udaljujemo sebi i drugima.
U planinama je posve drukčije, više je ljudskosti u međusobnim odnosima. Pored toga u planinama su još i neka pravila koja su vezana za vrednote prošlih generacija i nikad se neće izgubiti.
Na planinama se susrećemo i sa strahovima, teškoćama i nesigurnošću koje moramo razrješiti. Tražeći put, kako one prave, tako i one životne, prije ili kasnije nalazimo sebe.

[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Kod hodanja uzbrdo je veoma korisno koristiti pohodne palice. One smanjuju opterećenje na kićmu i zglobove koljena. Jačaju mišiće ruku i ramena. Omogućuju aerobni trening cijelog tjela. Dišemo cijelim plućima, duboko i koristnije.
(palice kod npr. 8 satne ture,rasterete donji dio tjela za 250 tona)

Treba si postavljati ciljeve koji su pristupačni u odnosu na naše trenutno fizičko stanje, kako ne bi izgubili moralu i odmah posustali.
Svako kretanje treba isplanirati, što se tiće opterećenja tako i što se tiče naših interesa.

[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[Brok]

Jedno pitanje za MLa ili nekoga od poznavalaca.

Prilikom mršavljenja, da li se može po nekada piti Coca-Colu Zero. Znači dijetalna Coca-Cola, bez šećera.
Na flaši piše

svaka čaša od 250 ml sadrži:

Kalorije	0.5 kcal.
Šećer	0 gr.
Masti	0 gr.
Zasićene masne kislenine	0 g.
Natrijum	0.001 gr.
na 100 ml energetskqa vrednost	0.9 kJ

Kako stoje stvari kada je pitanju u žvakaća guma Orbit, isto bez šećera.

I na kraju, da li se postiže neki efekat prilikom mršavljenja ako se uzima voćno sirće od divljih jabuka sa dodatkom ekstrakta krušine (Frangulae Cortex).
Ako je jabukovo sirće poželjno, kako i koliko ga je najbolje uzimati.
Da li je dobra opcija čaša mlake vode od 2 dl i dve do tri kafene kašike sirćeta od divljih jabuka ili pak uzimati ga samo kroz salate.

[lovac]

ML, ti si zaista majstor da obradiš mnoge raznovrsne teme!
Verujem da je ova tema, iako nema veze sa osnovnom namenom ovog foruma, mnogo interesnatna većini ukrcanih na Plaubu, obzirom da smo skoro svi skloni gojaznosti

[madmitch]

U Sloveniji najpopularnija kura i navodno jedina, koja stvarno daje rezultate, zove se kratko MŽ-VM*   



*Manj Žri - Več Migaj

[ML]

Jedno pitanje za MLa ili nekoga od poznavalaca.

Prilikom mršavljenja, da li se može po nekada piti Coca-Colu Zero. Znači dijetalna Coca-Cola, bez šećera.
Na flaši piše

svaka čaša od 250 ml sadrži:

Kalorije	0.5 kcal.
Šećer	0 gr.
Masti	0 gr.
Zasićene masne kislenine	0 g.
Natrijum	0.001 gr.
na 100 ml energetskqa vrednost	0.9 kJ

Kako stoje stvari kada je pitanju u žvakaća guma Orbit, isto bez šećera.

I na kraju, da li se postiže neki efekat prilikom mršavljenja ako se uzima voćno sirće od divljih jabuka sa dodatkom ekstrakta krušine (Frangulae Cortex).
Ako je jabukovo sirće poželjno, kako i koliko ga je najbolje uzimati.
Da li je dobra opcija čaša mlake vode od 2 dl i dve do tri kafene kašike sirćeta od divljih jabuka ili pak uzimati ga samo kroz salate.

Coca Cola pa makar i zero nije piće koje je poželjano. Nisu nikako poželjna nikakva gazirana pića.
Što se tiče žvakaćih nema nikakve smetnje da se koriste, a jabukovo sirće, ne može da šteti, ali po meni ni da pomogne. Svi ti čudesni recepti i aditivi dugoročno nemaju nikakvog uticaja. Uticaj ima samo promijena navika u ishrani i kretanje.

mojezdravlje.net
Onima koji se brinu za svoj izgled, dijetalna gazirana pića možda se čine kao mudar izbor, ali prema rezultatima najnovijeg istraživanja, ova pića povećavaju rizik od infarkta i moždanog udara.
www.dugzivod.com u prehrani piše:
Gazirana pića ubrzavaju starenje      
Ljubav prema gaziranim napicima može vas postarati prije vremena, upozoravaju znanstvenici. Ispitivanje pokazuju da fosfati koji daju osebujan okus ovim napicima mogu ubrzati starenje.
Pijenje previše gaziranih napitaka može ubrzati proces starenja. Pokazalo se da fosfati u gaziranim napicima djeluju porazno na kožu i mišiće testiranih miševa.

Isti mineral dodaje se i u prerađeno meso, kolače i kruh - dokazano je da oštećuje kožu i mišiće, a vjerojatno je štetan i za srce i bubrege.
Iako je eksperiment izvršen na miševima znanstvenici sa Sveučilišta Harvard koje je predvodio dr. M. Shawkat Razzaque vjeruju da rezultati ukazuju na potencijalne štete koje izazivaju visoke koncentracije fosfata općenito.

Gerald Weissmann iz istraživačkog žurnala FASEB gdje je otkriće objavljeno kaže: "Soda je omiljeni medij za ubacivanje kofeina za milijune širom svijeta no dolazi s fosforom. Ovo istraživanje sugerira da ravnoteža fosfora utječe na proces starenja, zato ne unosite previše."

Uz gazirane napitke već su povezani drugi zdravstveni rizici poput krhkih kostiju, raka gušterače, slabosti mišića i paraliza - a već dvije limenke tjedno navodno povisuju rizik.

Početkom ove godine američka studija je pokazala da već dva ili više gazirana pića na tjedan mogu gotovo udvostručiti šanse od razvoja raka gušterače.

[Brok]

Zhvaljujem se ML.