|
Title: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 24, 2010, 10:14:44 pm Kako smršati i održati liniju.
Danas postoji hiljade dijeta i čudotvornih pomagala za skidanje kilograma koji uglavnom pomažu njihovim dobronamjernim proizviđačima da naivcima zavedenim obečanjima isprazne džepove. Mnoge pogreške koje ljudi čine proizilaze iz nepoznavanja funkcjonisanja tjela i biohemijskih procesa u organizmu. Drastične diete bilo koje vrste zbilja dovode do smanjenja kilograma, ali ako se analizira to smanjenje može se lako doći do zaključka da je to smanjenje ustvari povezano najviše sa gubitkom mišične mase i tečnosti. To se naročito opaža kod pojedinaca koji drastično smanjuju obroke i njihovo konzumiranje svode na 1-2 puta dnevno. Stvarno se kilogrami tope po gornjoj formuli, treba napomenuti da masne naslage ostaju iste, znači tjelo se bez obzira na smanjenja obima još više deformiše, a drugi negativan efekat je začarani krug u kome se takva jedinka vrti, posle gubitka kilograma oni se ponovo vračaju i to obično još više nego što je izgubila. Taj efekat se naziva yo-yo efekat. On ima negativan .efekt na zdravlje, smanjuje imunitet, povečava rizik od sticanja povišenog pritiska.. Eksperti smatraju da oni koji gube na takav način kilograme oštečuju mehanizam kojim se kontrolira tjelesna težina. Studije su pokazale da osobe koje su imale velike fluktacije u tjelesnoj težini imaju veči rizik od pojave povišenog krvnog pritiska i vremenom gube sposobnost da načinom ishrane taj pritisak regulišu odnosno smanje. Razvija se i odpornost na izulin, loša regulacija energije… Prvo što čovjek treba da shvati , da ne postoji čudesna dijeta. Ali postoji način koji se sastoji u potpunoj izjemi načina života , načina prehranjivanja, bar minimalnog vježbanja, u izbjegavanju instant dijeta i čudesnih tableta. Vaga nikako ne treba da bude mjerilo našeg uspjeha, puno više kaže samo ogledalo koje nam tačno pokaže kako su masnoće raspoređene, jer ako se dobija na mišičnoj masi a gubi masnoća možda na vagi imamo i kilogram više a definitivno izgledamo bolje i bolje se osjećamo. Zdrav način života treba da postane stil daljnjeg življenja i treba se ga pridržavati cjelog života. Pravilna prehrana je sastavljena ukratko od 5-6 uravnoteženih obroka, u kojima treba biti izbalansiran i odnos ugljeno hidrati-bjelančevine i masnoče, nekako tako da organizam ima sve potrebno za funkcjonisanje. Večina se sa pravilnom prehranom sretne tek kada mu doktor saopšti da ima neku boleštinu i da bi morao na dijetalnu prehranu. Najčešče je to dijabetis tipa II, visok pritisak, taloženje masnoća na žilama … Važno je i vježbane ako ništa ono bar umjereno 3 puta sedmično koje če sadržavati anaerobne i aerobne vježbe. Uspjeh je zagarantovan. Treba razvit osječaj da tijelo nije kanta i da treba biti sposobno da podnese razne izazive. To je za Napolitanke i pivo. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 24, 2010, 10:37:33 pm Razdioba obroka i razdioba enrgetskih unosa po obrocima
Ma koliko izgledalo čudno da bi se mršalo mora se jesti.[attachment=1] Doručak 18-22% cjelodnevnog energijskog unosa Marenda 10-15% cjelokupnog energijskog unosa Ručak 35-40% Popodnevna marenda 10-15% Večera 15-20% cjelokupnog energijskog unosa. Sve to mora biti raspoređeno na jednake vremenske intervale. Makrohranila Iz njih organizam dobija potrebnu energiju za uravnavanje tjelesnih funkcija kod napora i odmora i imaju ulogu takođe kod izgradnje organizma. Preporučen odnos: -Ugljeno hidrati 60-65 cjelodnevnog unošenja kalorija -Masti 20-25% cjelodnevnog unosa -Bjelančevine 15-20% cjelokupnog dnevnog unosa. Kod bjelančevina je to zavisno i od tjelesne aktivnosti i uglavnom bi trebalo varirati od 1-2 g na kg tjelesne težine. Možda sve izgleda malo komplikovano ali posle par dana čovjek stiče osječaj. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 24, 2010, 11:11:29 pm Glikemički indeks
Da bi sprječili taloženje masnoća u organizmu nije dovoljno jesti nemasnu hranu, na kraju krajeva masti su potrebne za funkcjonisanje organizma, za taloženje masnoća je jako bitan i glikemički indeks namirnica. Glikemički indeks nam pokazuje sa kojom brzinom se iz namirnice u organizmu prenosi glikoza u krv. Glikoza je kao izvor energije potrebna ali mora biti raspoređena što ravnomjernije u krvi, znači da se oslobađa u dužem vremenskom periodu. Ukoliko dolazi do naglog povečanja izluča se više inzulina, onoliko koliko je potrebno potroše mišići, dio se taloži kao rezerva a dio se pretvara u masnoće koje se talože. Zato treba izbjegavati namirnice sa visokim glikemičkim indeksom. Namirnice sa niskim glikemičkim indeksom se polako uvode u krv i zato više vremena daju energiju tjelu uz stalno stanje glikoze u krvi. Uglavnom treba potpuno izbjegavati namirnice sa visokim glikemičkim indeksom. Tablica:
Mada če biti i kasnije rječi i vlaknine usporavaju nagli porast glikoze u krvi. Vlaknine su večinoma u povrću. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 25, 2010, 12:30:16 pm Bjelančevine
One su pored vode najznačajnija materija u našem tijelu. U svakoj čeliji su prisutne i neophodno jih trebamo za život. Sastavljene su od aminokiselina. One sa velikom biološkom vrjednošču imaju sve esencijalne aminokiseline u onim omjerima koji omogučuju optimalnu ugradnju u tijelo.( to su namirnice životinjskog izvora, jaja, meso , ribe,mlječni proizvodi) Bjelančevine biljnog porjekla imaju dosta slabu biološku vrjednost i potrebno jih je mješati da dobijemo potrebna aminokiseline. (najviše jih imaju mahunarke, a najkvalitetnije ima kvinoja koja ima skoro istovjetan omjer aminokiselina kao i meso) Dnevni potreban unos zavisi od fizičke aktivnosti: Kod bavljenja rekreativnim sportom 1g /Kkg tjelesne težine dnevno, kod sportova uzdržljivosti 1,2-1,4 Kod sportova snage i uzdržljivosti do 1,7, a kod body bildinga >2g/kg tjelesne težine. Moraju biti zastupljene u svim obrocima, obavezno nakon vježbanja u obliku raznih šejkova, i prije spavanja jer stimuliraju lučenje hormona rasti, koji je neophodan u razvoju mišične mase. Tablice namirnica: Mljijeko i mlječni proizvodi Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Mlijeko (0,9 % masti) 167 40 4,7 3,3 0,9 Mlijeko (3,2 % masti) 275 66 4,7 3,3 3,2 Jogurt (obični) 360 40 5 4 4 Kiselo vrhnje 800 192 3 3 18 Slatko vrhnje 1300 317 2 3 32 Puding od čokolade 560 132 21 3,5 4 Sirni namazi (23% masti) 480 115 6 13 5 Topljeni sir (45 % masti) 1275 385 6 14 24 Tvrdi sir (45% masti) 1555 372 3 25 28 Svježi kravlji sir 101 72 4 15 3 Meso i prerađevine Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Bubrezi (teleći) 505 121 1 15 6 Hrenovke (govedina + svinjetina) 1350 320 2 11 29 Hrenovke (pileće) 1080 258 7 13 20 Janjetina (srednje masna) 875 211 0 19 15 Jetra (teleća) 575 137 4 18 4 Jetrena pašteta 1860 440 1 12 40 Kobasica (prosječno) 1355 324 1 11 30 Konjetina 370 89 0 16 2 Krvavice 1780 424 0 13 39 Kunić 550 132 1 16 6 Mesni narezak (svinjsko meso) 1780 424 4 12 40 Mljeveno, miješano meso 1060 253 0 20 19 Ovčetina 1050 246 0 13 24 Piletina (bijelo meso bez kostiju) 600 144 0 21 3 Puretina (bijelo meso bez kostiju) 970 231 0 22 5 Salama parizer 2190 523 1 17 47 Salama, pileća, pureća 820 197 1 16 14 Slanina 2530 605 0 8 60 Srnetina 515 123 0 21 3 Svinjetina 1445 345 0 18 27 Šunka dimljena i pršut 1653 385 0 18 33 Šunka (kuhana) 1145 274 0 19 20 Šunka pureća/pileća 525 128 0 19 5 Teletina 390 105 0 21 3 Riba Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Bakalar 295 76 0 17 1 Dagnja 270 66 2 12 2 Grgeč 295 75 0 15 2 Haringa 650 155 0 13 10 Inćun 310 89 0 17 3 Jastog 305 86 1 16 2 Jegulja 875 209 1 9 18 Kamenica (ostriga) 225 49 4 6 1 Lignja 295 77 1 16 1 Losos 910 217 0 20 14 Pastrva 470 112 0 18 2 Sardine u ulju 1005 240 1 24 14 Skuša 820 195 0 19 12 Šaran 270 65 0 10 3 Škampi 310 91 0 17 2 Štuka 305 85 0 17 2 Tunj u ulju 1270 303 0 24 21 Proizvodi od žitarica Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Crni kruh 1046 250 51 6 1 Dvopek 1590 397 77 10 1 Griz 1550 370 75 10 1 Kolači od samog tijesta 1315 314 39 7 13 Kokice 1580 376 72 13 4 Kruh sa cijelim zrnima 1004 240 46 7 1 Kukuruzni kruh 915 220 31 5 9 Kukuruzne pahuljice 1625 388 83 6 1 Musli 1550 371 68 11 6 Polubijeli kruh 1055 252 52 3 1 Pšenično brašno 1550 370 71 12 2 Raženo brašno 1490 356 35 9 1 Riža ljuštena 1540 368 79 7 1 Riža neljuštena 1550 371 75 7 2 Soja u zrnu 1785 427 26 38 19 Sojin sir (tofu) 285 72 2 8 4 Tjestenina sa jajima 1630 390 72 13 3 Zobene pahuljice 1680 402 66 14 7 Krompir i proizvodi od krompira Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Čips od krumpira 2375 568 50 5 40 Krumpir 355 85 19 2 0 Kuhani valjušci od krumpirova tijesta 490 117 27 1 0 Pomfrit 1130 270 34 4 12 Voće Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Ananas 230 56 13 0 0 Banane 410 99 23 1 0 Borovnice 260 62 14 1 1 Breskve 192 46 11 1 0 Dinje 100 24 5 1 0 Grožđe 295 70 16 1 0 Grejp 180 42 10 1 0 Jabuka 218 52 12 0 0 Jagode 150 36 7 1 0 Kivi 230 55 11 1 1 Kruške 230 55 12 0 0 Lubenica 100 24 5 1 0 Maline 170 40 8 1 0 Mandarine 200 48 11 1 0 Marelice 230 54 12 1 0 Naranče 226 54 9 1 0 Ribizl (crveni) 190 45 10 1 0 Ribizl (crni) 260 63 14 1 0 Šljive 245 58 14 1 0 Trešnje 240 57 13 1 0 Povrće Namirnica (100 g) Energija UH Bjelančevine Masti kJ kcal g g g Artičoke 90 23 5 1 0 Brokula 140 33 4 3 0 Cikla 150 37 8 2 0 Cvjetača 117 28 4 2 0 Celer 159 38 7 2 0 Grah 480 110 21 7 1 Grašak 389 93 14 7 1 Kelj 190 46 5 4 1 Krastavci 42 10 2 1 0 Kupus (kiseli) 109 26 4 2 0 Kupus (slatki) 218 52 7 4 1 Luk 175 42 9 1 0 Mrkva 146 35 7 1 0 Paprika 117 28 5 1 0 Patlidžan 110 26 5 1 0 Poriluk 160 38 6 2 0 Rajčica 80 19 3 1 0 Šampinjoni 101 24 3 3 0 Šparoga 80 20 3 2 0 Špinat 96 23 2 2 0 Zelena salata 59 14 2 1 0 Zelje 100 25 4 1 0 Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 25, 2010, 08:50:26 pm Masnoće
Masnočama se u normalnom životu i u sportu pripisuje negativan predznak. Ipak to nije uvjek tako. One su važne kao sastav membrana čelija i za stvaranje polnih hormona, u njima suj edino topivi vitamini A,E,D i K tako da jih tako tjelo može bolje iskoristiti. Izbacivanje masnoća iz prehrane ili njihova neprimjerna kvaliteta obzirom na njihov hemijski sastav znači rizik za pojavu bolesti i smetnji u djelovanju ljudskog organizma. Dijelimo jih na: - zasićene( one se nalaze u masnoćama životinjskog porjekla) -nezasićene: mononezasićene ( maslinovo ulje) polinenasićene (riblje ulje , laneno,ulje od tikvi, od kukuruza i u drugim biljnim uljima). Za zdravlje su naročito značajne linolna kiselina omega 6 i alfalinolenska kiselina omega 3, one su esencijalne, znači tjelo jih ne može stvarati, moraju se unijeti sa hranom. U tjelu se razgrade u osnovne sastave membrana čelija, jedinjenja značajna za transport holesterola po krvi, za krvni pritisak, sintezu nekih hormona i imunski odziv. Njihov omjer bi trebao biti omega 6:omega 3, 4:1. Ako ovih masnoća nema u prehrani, u membrane čelija se ugrađuju neprimjerne zasičene masne kiseline. Membrana u takvim primjerima postaje manje propustna za hranu i odpadne tvari. Sa uživanjem veće količine riba stanje organizma se popravlja, što utiče na bolje zdravje krvnih sudova. Omega 3 brinu da ostanu tkiva elastična i čvrsta, zglobovi pokretni, koža i krvni sudovi elastični što vodi boljem zdravlju. Uglavnom rezime je da treba izbjegavati zasićene a uzimat nezasičene masnoče, svako treba izbjegavati trans masnoće (to su masnoće posebnim postupkom promjenjene osjetljive i nezasićene masnoće iz biljnog ulja, ima jih u margarinu,čipsu,pecivu, keksima, krekerima..) Masnoče su neminovne kod mršanja sa gore navedenom napomenom . Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 26, 2010, 09:23:19 am OMEGA 3 smanjuju holesterol i trigliceride
Za šta se upotrebljavaju omega 3 ? Omega 3 masne kiseline se nalaze u masnoj morskoj ribi, kao što je losos, tuna, sardine, haringe, skuša, bakalar… Nutricionisti preporučuju unos ribe bar 3 puta nedeljno, naročito masne morske ribe bogate omega 3 masnim kiselinama. Visok holesterol Eskimi koji koriste mnogo ribe bogate omeag 3 masnim kiselinama u svojoj ishrani imaju snižen LDL- štetan holesterol i povećan HDL- dobar holesterol. Nekoliko velikih kliničkih studija je potvrdilo da EPA i DHA smanjuju nivo ukupnog holesterola i triglicerida u krvi. Visok krvni pritisak Analizom kliničkih studija dolazi se do zaključka da suplemntacijom 3 g ribljeg ulja na dan može značajno da se smanji krvni pritisak, kod osoba koje nisu koristile terapiju za regulaciju krvnog pritiska. Srčana oboljenja Jedan od najboljih načina da se spreči razvoj srčanih oboljenja je da se smanji unos zasićenih masti (masti životinjskog porekla) i da se poveća unos nezasićenih masti (masti biljnog porekla), uključujući omega 3 masne kiseline. Takođe je potvrđeno da sprečavaju nastanak i razvoj ateroskleroze (suženje krvnih sudova usled zadebljavanja i akumuliranja masti na zidovima krvnih sudova). Suplementacijom omega 3 masnih kiselina izrazito je smanjen rizik za razvoj iznenadnog srčanog napada ili šloga. Dovoljnim unosom ribe omogućuje se sprečavanje nastanka tromba, koji može začepiti arterije i dovesti do srčanog infarkta ili moždnog udara. Ustvari, unosom dve porcije masne morske ribe nedeljno smanjuje se rizik za šlog čak i do 50%. Međutim, nisačim ne treba preterivati pa, ljudi koji uzimaju više od 3 g ribljeg ulja (3 obroka ribe dnevno) mogu imati povećan rizik za krvarenja, a potencijalna krvarenja u mozgu mogu biti i fatalna. Artritis Većina kliničkih istraživanja sprovedenih o upotrebi omega 3 masnih kiselina kod upalnih stanja zglobova su se fokusirala na reumatoidni artritis. Utvrđeno je da omega 3 masne kiseline smanjuju bol u zglobovima, smanjju jutarnju ukočenost i omogućavaju smanjenje količine lekova koje koriste pacijenti sa reumatoidnim artritisom. I druga hronična inflamatorna oboljenja kao što su osteoartritis, mogu biti ublažena upotrebom omega 3 masnih kiselina. Depresija Ljudi koji ne unose dovoljno omega 6 masnih kiselina ili ne održavaju ravnotežu u unosu omega 3 i omega 6 masnih kiselina u svojoj ishrani imaju povećan rizik za razvoj depresije. Omega 3 masne kiseline ulaze u sastav membrane nervnih ćelija. Omogućavaju komunikaciju između nervnih ćelija koja je neophodna za održavanje dobrog mentalnog zdravlja. Kod depresivnih pacijenata koji su uzimali 2-3 obroka masne ribe nedeljno, tokom 5 godina zabeleženo je značajno smanjenje u depresivnim osećajima. Ostale indikacije za upotrebu omega 3 masnih kiselina koje su klinički testirane su: osteoporoza, bipolarni poremećaj, šizofrenija, bulimija, anoreksija, različiti dermatitisi, psorijaza, opekotine, astma, makularna degeneracija, menstrualni bolovi, inflamatorna oboljenja creva. Kako deluju omega 3? Esencijalne masne kiseline su gradivne materije od kojih se stvaraju prostaglandini, koji regulišu brojne funkcije u organizmu uključujući imuni odgovor i sintezu hormona. Od omega-3 masnih kiselina nastaju prostaglandini koji smanjuju upalu, proširuju krvne sudove, smanjuju koagulaciju krvi i nivo štetnog LDL holesterola, a istovremeno podižu nivo korisnog HDL holesterola. Riblje ulje ne smanjuje ukupan holesterol kod hiperholesterolemije. Ovi nutrienti igraju vitalnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju. Trudnice, dojilje, mala deca i žene koje planiraju trudnoću treba da vode računa o poreklu ribe koju konzumiraju zbog moguće kontatminacije živom, potrebno je koristiti ribu iz ribnjaka. Ove kategorije treba da primenjuju omega 3 masne kiseline u vidu suplemenata od respektabilnog proizvođača koji su garanatovano bez žive i drugih toksina u ribljem ulju. U ishrani modernog čoveka postoji disbalans u unosu omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Omega -6 masne kiseline su zastupljene u ishrani, a unose se putem suncokretovog, kukuruznog, lanenog ulja... Međutim, odnos u količini omega 6 i omega 3 u ishrani treba da bude 2:1 do 4:1, a u modernoj ishrani je od 10:1 do 30:1. Postoje tri osnovna tipa omega 3 masnih kiselina koje se usvajaju u organizam: alfa linoleinska- ALA, eikosapentanoična- EPA i dokosaheksanska DHA. U organizmu se vrši prevođenje ALA u EPA i DHA. Omega 3 masne kiseline smanjuju upalne procese i smanjuju faktore rizika povezanih sa razvojem hroničnih bolesti kao što su srčana oboljenja, rak i artritis. Simptomi nedostatka omega 3 masnih kiselina su izrazit umor, loša memorija, suva koža, srčani problemi, promene raspoloženja i depresija i slaba cirkulacija. Mediteranska ishrana podrazumeva zdrav odnos između unosa omega 3 i omega 6 masnih kiselina. To podrazumeva ograničen unos mesa, a naglašen je unos proizvoda od celog zrna, svežeg voća i povrća, ribe, maslinovog ulja, belog luka i umerena potrošnja vina. Poređenje simptoma koji nastaju u nedostatku esenc. masnih kiselina Omega 3 Omega 6 Povećankrvni pritisak Ekcemu slične kožne erupcije Povećani trigliceridi Gubitak kose Poremećaji učenja Degeneracija jetre i bubrega Slaba motorna koordinisanost Poremećaji ponašanja Trnjenje ruku i nogu Obilno znojenje i žeđ Promene ponašanja Podložnost infekcijama Imuni poremećaji Usporeno zarastanje rana Slepljivanje trombocita Sterilnost, pobačaj Suva koža i edemi Zaostajanje u rastu Mentalna deterioracija Srčana i cirkulatorna oboljenja Šta kažu naučna istraživanja? Studije su pokazale i neka antitumorska dejstva ribljeg ulja, uticajem na sprečavanje proliferacije ćelija, kod kancera dojke i debelog creva.Istraživanje sprovedeno 2001, JAMA radjeno je na skoro 80000 žena tokom 14 godina. Rezultati pokazuju da su žene koje su uzimale omega-3 masne kiseline imale za 72% manji rizik od razvoja srčanog udara i 67% manji rizik za trombozu. sa http://prirodnilek.com/omega_3 Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 26, 2010, 07:46:41 pm Mikronutrienti
Vitamini Vitamini u večini nastupaju kao katalizatori kod hemijskih reakcija , zanači da djeluju na stepen reakcije, sami pa se kod reakcije ne troše. Potrebni su u manjim količinama, ipak nedostatak bilo kog potrebnog vitamina se brzo ispolji sa brojnim smetnjama u teškoćama kod djelovanja organizma. Oni sudjeluju kao sastav enzima, kao antioksidanti, za djelovanje mišića i prenos tvari. Imamo: -vitamine topive u vodi (grupa B, vitamin C) -vitamine ,topive u masnoći (vitamini A,D,E i K) Topivi u vodi se u prevelikim količinama izlučuju urinom, dok vitamina topivih u masnoći tjelo ne može izlučiti pa se oni talože i u velikim količinama mogu biti toksični. Međutim istraživanja pokazuju da je unošenje vitamina topivih u masnoćama sa hranom veoma rijetko, češči je deficit ovih vitamina. Minerali Oni su u tjelu potrebni za održavanje elektroneutralnosti, osmoskog pritiska, gradnje perifernih sistema, djeluju na metaboličke procese( pospješuju ili zaviru djelovanje encimskih sustava), građa su za kosti i zube. Za optimalno djelovanje organizma odlučujuče je održavanje odnosa i ravnoteže među mineralima. Poznata je veza između kalcija i fosfora, koji se zajedno talože u kostima , bez fosfora taj proces nije uspješan. Isto tako treba pri povečanom unosu kalcija povečati unos cinka. Previše kalcija može kod pomankanja magnezija izazvati povišen krvni pritisak……. Antioksidanti Pored ostalih nutrienata u ljudskoj ishrani su veoma značajni i antioksidanti, koji sprečavaju štetno djelovanje slobodnih radikala. Slobodni radikali nastaju stalno u ljutskom tijelu,zapravo oni su popratni produkti čelijske prerade. Hemiski su slobodni radikali mali, vrlo reaktivni atomi i molekule,koji odmah reaguju sa molekulama u blizini, bilo da su to strukture čelijskih membrana, molekule DNA, ili antioksidanti. Kad je u tjelu eča količina slobodnih radikala oni prouzrokuju oštečenja strukture ćelija, starenje i mutaciju ćelija, što dovodi do svih civilizacijskih bolesti (rak,bolesti srca i krvnih sudova, bolesti zglobova..) Antioksidanti su molekule koje zaustavljaju štetno djelovanje slobodnih radikala, oni se sa njima vežu, kod ovog vezivanja se ne stvaraju novi slobodni radikali..Oni slobodne radikale neutraliziraju i tako štite naše tjelo. Antioksidanata ima više vrsta, a svi su sastavni dio hrane, vitamin C,vitamin E, kompleks karetonoidnih tvari, selen, i flavonoidne tvari, oni uspješnjo djeluju samo zajedno. U prehranu treba antioksidante uključiti što češče, najbolje kod svakog obroka. Na taj način sprječavamo oštečenja čelija i jačamo imunski sastav. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 26, 2010, 08:33:12 pm Tečnosti
Naše tjelo je 60-75% sastavljeno od tekućine(zavisno od starosti, kod odraslih je 2/3 težine). Nužno je potrebna za normalno djelovanje tjela.Prosječno aktivan čovjek treba oko 2750 ml vode na dan ( kod fizičkih napora mnogo više, što zavisi od vrste aktivnosti, dužine aktivnosti, temperature i vlažnosti, vjetra..) U jednom satu fizičke aktivnosti u prosjeku izgubimo 800 ml vode, i tu vodu treba što prije nadoknaditi. Ako je u tijelu manjak tekućine krv se zgusne , srce teže pogoni krv po tijelu i zato se brže umaramo. Kod fizičkih napora je važno da pijemo iako osječaj žeđi nije prisutan, osjećaj žeđi se javlja kad smo već dehidrirani.[attachment=1] Posljedice dehidracije -2% glavobolja, smanjena motivacija, manja sposobnost koncentracije -3%upad snage i uzdržljivosti, aerobne sposobnosti organizma,Kordinacija i gibljivost su slabije. Tkiva su manje prokrvjena i manje elastična, veća mogućnost povreda. -5% vručinska iscrpljenost, ubrzan rad srca, povečava se mogučnost infarkta. Tjelesna sposobnost je za 20-30%manja. Čovjek postaje agresvan i ne može vladati emocijama i reakcijama. -7% halucinacije -10% može izazvat kolaps cirkulacije i toplotnu kap-smrt. Treba napomenuti da je voda najkvalitetnija tekućina. U svakom slučaju treba izbjegavati gazirana pića i pića velike energetske vrijednosti i sa sadržajem kofeina. Kod sportista su u upotrebi: -Izotonični napici sa 6-8% ugljeno hidrata -Hipotonični napici manja vrjednost ugljeno hidrata, veoma brzo zamjene izgubljenu tekućinu i elektrolite. -Hipertonični sa velikom prisutnošču ugljeno hidrata i brzo zapunjavaju glikogenske zalihe u mišićima posle tjelesne aktivnosti. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 26, 2010, 09:10:41 pm Kvinoja- najkompletnija namirnica[attachment=1]
Ovde je ubacujem jer je mnogostruko interesantna, žitarica sa povoljnim odnosom aminokiselina koja u potpunosti može zamjeniti meso. Interesantna je za ljude koji ne koriste meso u ishrani kaoi za vrjeme posta. Može se nabaviti u svim trgovinama za zdravu prehranu i u supermarketima (bar u Sloveniji) Tu je i članak iz http://www.vitamini.hr/3740.aspx Stoljećima zaboravljena pseudožitarica koja potječe iz Južne Amerike, pronašla je svoj put do stolova modernog zapadnog svijeta. Bogata je bjelančevinama, aminokiselinama, neprobavljivim vlaknima, fosforom, magnezijem i željezom. Ne sadrži gluten. Iako joj popularnost neupitno raste, tek se sramežljivo probija na naše jelovnike, a uglavnom se koristi sporadično u kuhinjama okorjelih ljubitelja prirodne prehrane. Osebujna povijest, nutritivna superiornost i nadasve interesantan okus jamče svijetlu budućnost ovoj super-namirnici. Povijest Kvinoja je kultivirana u Andama, na području Perua, Čilea i Bolivije još prije 5000 godina. Stoljećima je činila temelj prehrane Indijanaca koji su obitavali na tim područjima. Stare civilizacije Inka smatrale su je svetom hranom i odnosili su se prema njoj kao “majci sjemenci”. Legenda kaže da su španjolski osvajači, u želji da zavladaju južnoameričkim Indijancima uništili polja kvinoje. Uzgoj kvinoje proglasili su ilegalnim za Indijance, a prijestupnike su kažnjavali smrću. Ovako rigorozne mjere potpuno su iskorijenile kultivaciju kvinoje, međutim, ne zauvijek. Osamdesetih godina prošlog stoljeća, dva Amerikanca su ponovno otkrila nutritivni potencijal ove drevne biljke i započeli s kultivacijom u Koloradu. Od tada kvinoja postaje sve dostupnija i oduševljava sve više ljudi širom svijeta svojim iznimnim nutritivnim karakteristikama i izvrsnim okusom. Vrste i oblici kvinoje O kvinoji se obično govori kao o žitarici, međutim, radi se o sjemenci biljke koja je srodna špinatu. Ove sjemenke krcate bjelančevinama nisu samo hranjive, vrlo su ukusne i imaju poseban, pomalo orašasti okus te blago hrskavu teksturu. Najčešće dostupna vrsta kvinoje žute je boje, a postoje i narančaste, roza, crvene, ljubičaste i crne vrste. Sjemenke odnosno zrna kvinoje male su kuglice, promjera 1-3 mm. Listovi kvinoje također su prikladni za jelo i imaju okus sličan špinatu ili blitvi, međutim, uglavnom nisu dostupni u trgovinama. Nutritivne karakteristike kvinoje S nutricionističkog gledišta, kvinoja se može smatrati super žitaricom – iako ona i nije žitarica. Kvinoja se uz amaranth svrstava u pseudožitarice jer, iako ne pripadaju skupini žitarica, njihove sjemenke podsjećaju na žitarice i koriste se na slične načine kao žitarice. Prehrambeni tehnolozi i nutricionisti posljednjih godina sve češće spominju kvinoju kao zamjenu za meso budućnosti. Bogat je izvor bjelančevina, i za razliku od ostalih žitarica, predstavlja kompletan izvor bjelančevina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ne samo da je izvor kompletnih bjelančevina, nego je i dobar izvor aminokiseline lizin, što je sasvim neuobičajeno za žitarice. Ova aminokiselina esencijalna je za rast i popravak tkiva. Kvinoja osigurava više željeza od ostalih žitarica i sadrži visoke količine kalija i vitamina B2 (riboflavina), kao i ostalih vitamina B skupine: B6, B3 i B1. Također je dobar izvor magnezija, cinka, bakra i mangana te neprobavljivih prehrambenih vlakana. Ne sadrži gluten i kao takva pogodna je za osobe koje provode bezglutensku dijetu, odnosno oboljele od celijakije. Nutritivna vrijednost : Zdravstvene karakteristike kvinoje Tek nedavno ponovno otkrivenu drevnu južnoameričku žitaricu nekada su nazivali „zlato Inka“. Stare civilizacije Inka prepoznale su ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti za ratnike. Danas kada nam je poznat nutritivni profil kvinoje, možemo naslutiti koje su to karakteristike ključne za zdravstvene blagodati ove namirnice. Povoljan profil masti u kvinoji čini ovu namirnicu pogodnom za oboljele od bolesti srca i krvožilja, a dodatan adut za ove osobe predstavlja i bogatstvo neprobavljivih vlakana te vitamina E i magnezija. Zbog tih karakteristika, konzumacija kvinoje može biti i korisna mjera prevencije za kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Kvinoja osigurava i zavidnu antiokidativnu zaštitu, budući da sadrži značajne količine mangana i bakra. Ova dva minerala služe kao kofaktori enzima superoksid dismutaze (SOD), snažnog tjelesnog antioksidansa. Kvinoja je ujedno i dobar izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji štiti masne tjelesne strukture od slobodnih radikala. Kao bogat izvor magnezija i vitamina B2 prepoučuje se osobama koje pate od migrena. Poznato je da mineral magnezij pomaže u opuštanju krvnih žila, a povećan unos magnezija povezan je sa smanjenom učestalošću migrena. Vitamin B2 također može biti koristan osobama koje pate od migrena jer pomaže u smanjenju učestalosti napadaja migrene, a taj se učinak vjerojatno može pripisati poboljšanju energetskog metabolizma u stanicama mozga i mišića. Znanstvenicima i konzumentima kvinoje dobro je poznat učinak ove namirnice na regulaciju probave. Naime, kvinoja je bogat izvor netopljivih vlakana, molekula koje pospješuju probavu. Ova vrsta vlakana izlaze iz probavnog sustava gotovo nepromijenjena. Imaju sposobnost apsorpcije vode, a pripisuje im se laksativno djelovanje jer sprečavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjenje crijeva. Ovakvo „čišćenje“ sprečava duže zadržavanje nekih toksičnih supstancija u organizmu štiteći ga pritom od različitih bolesti, posebice karcinoma kolona. Kvinoja se ne povezuje s pojavom alergijskih reakcija te ne sadrži mjerljive količine goitrogena, oksalata i purina. Savjeti za pripremu i serviranje Vanjska ovojnica kvinoje prekrivena je gorkim supstancijama – saponinima – koje služe kao prirodni zaštitnici od ptica. Ove supstancije trebaju se ukloniti prije pripreme tako što se sjemenke isperu pod mlazom hladne vode uz protresanje i miješanje. Ne preporučuje se dulje namakanje u vodi jer se tako saponini mogu premjestiti u unutrašnjost sjemenke. Prilikom kuhanja kvinoje, omjer vode i žitarica može biti i do 5:1. Kvinoja posjeduje iznimnu moć upijanja vode i tijekom kuhanja poveća svoj volumen 4-5 puta. Nakon što je voda u kojoj se kuha kvinoja zakuhala, vatru valja smanjiti i kuhati na umjerenoj vatri 30 – 40 minuta (vrijeme potrebno za kuhanje jedne šalice kvinoje). Kuhana zrna kvinoje postaju prozirna, a bijela klica se odvaja i izgleda poput spiralnog repića. Kvinoja se može kuhati i koristiti slično kao riža, kao prilog ili dodatak varivima, juhama, a može se samljeti u brašno i raditi beskvasni kruh. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Бродски мали on August 27, 2010, 07:15:13 am ML odlično obrađena tema :super
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 27, 2010, 08:33:17 am Hvala Tanja :)
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 27, 2010, 09:36:38 am Šta je debljina
Debljina , prekomjerna prehranjenost, je kronična bolest za koju je značajno prekomjerno skladištenje masnoća u tjelu. Debljina smanjuje kvalitet življenja, povečava mogučnost pojave mnogih bolesti i skraćuje životnu dob. U savremenom svjetu dobija rasežnosti epidemije i postaje veliki zdravstveni i društveno ekonomski problem. Iza pušenje je na drugom mjestu među činiocima rizika koji su odklonjivi, kod bolesti srca i krvnih sudova, koji su glavni uzrok prerane smrti u današnjoj civilizacij. Debelost povećava mogućnost oboljevanuja za diabetisom tipa 2, koji se u razvijenim zemljama širi kao epidemija, povezana je sa pojavom nekih tipova raka, žućnih kamena,smetnji disanja, hipertrofije mišića srca i popuštanja srčane funkcije.. Šta znači debelost za pripadnike oružanih snaga suvišno je govoriti, predstavimo si nepokretnog vojnika brez kondicije i sklonog raznim oboljenjima. Za opredjeljenje debelosti upotrebljavaju se uglavnom tri parametra: Indeks tjelesne mase Obim struka Odstotak masnoća u tjelu. Stanje prehranjenosti je uzrokovano 70% genski. Znači večinoma je nasljedna ali od faktora okoline zavisi hoće li se razviti. Faktori okoline su prehrambene navike, navike obzirom na fizičku aktivnost, pomanjkanje osvješčenosti i niži socialni status. Psihološki faktori, kao stanja kroničnog stresa i nerešivih frustracija neke ljude vode u prekomjerno uživanje hrane. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 27, 2010, 10:44:00 am Indeks tjelesne mase
Ili skraćeno ITM je SZO prihvatijo kao kriterij za diagnosticiranje prekomjerne tjelesne težine. Tjlesna težina (kg) Račina se po formuli ITM= ---------------------------- Visina 2 (m2) visina na kvadrat Pa imamo: Premalena težina < 18,5 Normalna težina 18,5-24,9 Prekomjerna težina 25,5-29,9 Debljina (I stepen) 30,0-34,9 Debljina(II stepen) 35,0-39,9 Teška debljina (III stepen) > 40 Tu treba napomenuti da rezultati nisu uvjek potpuno ispravni jer dosta zavisi i od tjlesne konstitucije pa če recimo čovjek sa jakom muskulaturom pri računu doći do rezultata da ima prekomjernu težinu, što uopšte ne mora biti tačno. Ali zato služe i ostali pokazatelji. Obim struka [attachment=1] Izmjerimo tako da postavimo metar približno u visini pupka oko struka. To je značajan podatak jer pokazuje trbušnu(visceralnu)debljinu. Poželjno je da kod ženskih ta mjera bude manja od 80cm, a kod muškaraca manja od 94 cm. Obzirom na raspored masnog tkiva se razlikuju kruškast tip i tip jabuke. Kod prvog su najčešče komplikacije vezane za mehanička opterećenja(artroza,edemi celulitis) a debljina jabuke je povezana sa mateboličkim smetnjama (šećerna bolest, srce i krvni sudovi,hipertenzija..) Mjerenje udjela tjelesne masnoće Ako se uzme dva čovjeka jedan je sportista i ima 7% tjelesne masnoće, a drugi neaktivan sa udjelom 33% tjelesne masnoće, sportaš ima 3kg masnoća na 93 kg težine, dok drugi ima 33kg masnoće i 67 kg ostale tjelesne mase. Razlika je i u vizuelnom izgledu i u stanju organizma, a ITM je isti. Cilj mršanja je smanjenje masnih naslaga pa je to mjerenje dobra kontrola prilikom mršavljenja. Postoji više načina: Mjerenje u vodi Mjerenje kožnih nabora Vaga (danas najpopularnije, nalaze se na tržištu, nisu skupe, to su infracrvene vage koje rade na principu bioelektrične impendacijske analize, masnoće izračunaju avtomatski, greška je pod 1%) Futurex (profesionalni aparat) Ljestvica SZO(Svjetska zdravstvena organizacija) Žene Dob Mršava Normalna Debela Jako debela 10 - 16 <18% 18-28% 29-35% >35% 17 - 39 <20% 20- 32% 33-38% >38% 40 - 55 <23% 23-35% 36-41% >41% 56 - <24% 24-36% 37-42% >42% Muškarci 10 - 16 <10% 10-18% 19-23% >23% 17 - 39 <12% 12-20% 21-25% >25% 40 - 55 <13% 13-21% 22-26% >26% 56 - <14% 14-22% 23-27% >27% Iz gornjih tablica vidi se da žene fiziološki imaju veći udio tjelesne masti. S godinama udio masnoće raste isto tako fiziološki.Uglavnom o kakvom tipu se radi , značajan podatak nam daje obim struka. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 27, 2010, 04:39:15 pm Energetska bilansa
Ako je unos energije hranom jednak potrošnji težina ostaje ista, ukoliko je unos veći višak se taloži u obliku masnoća, odnosno kod deficitarnog unosa dolazi do mršanja. [attachment=1] Izračunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrđivanja bazalnog metabolizma. To je količina energije koja je potrebna za zadovoljenje enrgetskih potreba organizma dok čovjek leži u budnom stanju.Postoje potpuno precizni načini izračunavanja u laboratorijskim uslovima, postoji i nekoliko okvirnih metoda koje u potpunosti zadovoljavaju za svakodnevnu primjenu. Jedna je broj kilograma X 22.2= iznos bazalnog metabolizma (Kcal) Npr. osoba teška 80 kg, 80 X 22.2= 1776 Kcal Dalje treba odrediti visinu aktiviteta za pojedinu osobu i povečati veličinu bazalnog metabolizma za tu vrijednost Nisko aktivne osobe (pretežno sjede) :20-40% Srednje aktivne 40-60% Aktivne osobe 60-80% Sad ako uzmemo nekoga što cijeli dan sjedi za računarom to bi bilo: za gore spomenutu osobu, 1776 x 1.2= 2131 Kcal U ove izračune nije uračunata dodatna fizička aktivnost koju treba pribrojiti gornjim rezultatima. Vrjednosti po aktivnostima: Vrsta sporta Potrošnja kalorija /h Plivanje 200-750 Veslanje 500-600 Penjanje na planinu 200-1000 Biciklizam 180-600 Rvanje do 1000 Trčanje 500-930 Skijanje na ravnom 500-960 Vježbe na spravama 650-800 Vidimo da bavljenje nekom aktivnošču drastično poveča potreban energetski unos.[attachment=2] Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 27, 2010, 07:56:18 pm Mršanje
Kao što se iz do sada izloženog vidi da bi čovjek mršao mora da ima deficitaran energetski unos. Prvo što treba shvatiti je da zdrav način života mora postati imperativ i da neke životne navike treba iz korjena promjeniti Jedna od najvažnijih stvari koje moramo promjeniti kod mršanja je raspored obroka. Obroci moraju obavezno početi sa doručkom i mora se jesti 5-6 puta dnevno u približno istim intervalima. Ako se koji obrok preskoči sledeći ne treba duplirat nego pojesti normalnu količinu predviđenu za taj obrok. Već sam ovakav raspored uz umjerenu tjelesnu aktivnost koju do sada nismo upražnjavali če dovesti do smanjenja težine. Takvim unošenjem hrane se ubrzava metabolizam i sa dodatnom fizičkom aktivnošču podstiče potrošnja viška kalorija. Smanjenjem obroka metabolizam se usporava. Zdravo mršanje podrazumjeva gubitak težine od 0,5 do maksimalno jednog kilograma sedmično, sve ostalo je kontraproduktivno i izgubljene kile se brzo vraćaju. Fizičkom aktivnošču i dovoljnim unosom bjelančevina čuvamo mišićnu masu. Pa i ako kilogrami ostaju drukčije su raspoređeni (odnos masnoće – mišići) i to definitivno dovodi do boljeg izgleda. To pre svega kod mlađih ljudi, dok kod starijih preko 45godina vježbanjem možemo sačuvati mišičnu masu na ranijem nivou. Početno bi kod dijete morali smanjiti unos kalorija na 10-15 posto prejašnjeg unosa. Važnije od vage je da smo zadovoljni svojim izgledom i da se dobro osjećamo. Kod dijete je potrebno unositi sve namirnice, s tim što čemo izbjegavati namirnice sa velikim glikemičkim indeksom, što manji to bolje. (namirnice sa visokim glikemičkim indeksom naglo dižu šećer u krvi, luči se višak inzulina koji naglo spušta nivo šećera, što se osjeća kao glad ubrzo nakon obroka, opet jedemo i opet se dešava isto, s tim što se svi tako nastali viškovi talože u vidu masnoća.). Treba izbjegavati hranu sa nasićenim masnoćama i uzimati više hrane sa velikim sadržajem nezasičenih masnoća , posebice omega 3 i omega 6. Treba unositi i više bjelančevina koje su potrebne kao gradivo a i daju nam veći osjećaj sitosti. Posle fizičke aktivnosti obavezan je unos bjelnčevina i UH jer mišiće moramo »nahraniti« da ne bi došlo do upada mišićne mase. Isto kao i ishrana je značajna i fizička aktivnost (aerobna kao i i anaerobna) Dalje če biti rijeći o fizičkim aktivnostima.[attachment=1][attachment=2][attachment=3] Jedana od mnogostruko koristinih aktivnosti i bjeg od tekovina civilizacije Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: dzumba on August 27, 2010, 08:54:46 pm Нисам ово раније прочитао. Лепо написано, поучно и корисно. Једино ми није јасно где нађе баш "Марс" чоколадице поред силних артикала у теми "Гликемични индекс". То ми је омиљена индустријска посластица. И немам проблема са дебљином.
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: jadran2 on August 27, 2010, 09:07:10 pm ML, da li je ona zadnja fotografija - Triglav/Dolina Vrata???
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 27, 2010, 09:30:01 pm Jadran, ova zadnja fotografija je Martuljek, planine iza su Špik(2472), V.Ponca(2602).
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 28, 2010, 11:31:47 am Fizička aktivnost
Uporedo sa promenom ishrane potrebno je promjeniti i način života i to na takav način da uvedemo u svoj dosad neporemećeni dnevni ritam i fizičku aktivnost. Fizička aktivnost predstavlja sva kretanja koja povećavaju energetsku potrošnju iznad potrošnje u mirovanju. Debljina ne samo da remeti izgled, ona predstavlja svojevrstan zatvor koji sputava normalne ljudske potrebe i sprečava nas da ispunjeno živimo, ne dozvoljavajući nam da koristimo u potpunosti svoje tjelo Par definicija sa stranica fakulteta za sport i turizam u Novom Sadu, više na http://www.tims.edu.rs/attachments/441_No.1%20_%20Ostojic%20i%20sar.%20_%20FIZICKA%20AKTIVNOST%20I%20ZDRAVLJE.pdf Fizička aktivnost predstavlja svaki oblik pokreta tela koji povećava energetsku potrošnju. Fizička aktivnost uključuje vežbanje, trening i takmičenje, intenzivni profesionalni rad, kućne poslove i druge aktivnosti koje zahtevaju fizičko naprezanje. Fizička aktivnost je povezana sa zdravljem i dugovečnošću još od antičkih vremena. Prvi podaci o fizičkoj aktivnosti organizovanoj u cilju promocije zdravlja potiču iz Kine još od 2500 godina pre naše ere. Hippocrates (460-370 p.n.e) ističe da svaki telesni segment koji je fizički aktivan ostaje zdrav, razvijen i sporije stari. Pionirska saznanja o značaju fizičke aktivnosti iz 50-ih godina dvadesetog veka pokazala su da kondukteri Londonskih autobusa (koji dnevno prelaze preko 600 stepenica) dvostruko ređe oboljevaju od infarkta srca u odnosu na vozače koji sede 90% radnog vremena (Morris & Raffle, 1954). Stanovništvo savremenog sveta u razvijenim zemljama usled tehnološkog razvoja odlikuje manji stepen fizičke aktivnosti nego ikada pre – čak 2/3 populacije je nedovoljno fizički aktivno (Trost i sar., 2002). Nedovoljna fizička aktivnost predstavlja faktor rizika za oboljevanje od gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja i malignih bolesti. Značajni zdravsteni efekti i poboljšanje kvaliteta i dužine života mogu se postići učestvovanjem u fizičkoj aktivnosti trajanja 30 minuta tokom barem tri dana u nedelji. S obzirom da su efekti fizičke aktivnosti dozno-zavisni, sa povećanjem obima aktivnosti povećavaju se korisni efekti (ACSM 2001). Posledice neaktivnosti Ljudski organizam je predodređen za fizičku aktivnost, pa se stoga ne treba čuditi što u situacijama dugotrajne neaktivnosti pokazuje znake opadanja funkcija. U poslednjih 20 godina dugotrajne epidemiološke i eksperimentalne studije ustanovile su da neaktivnost izaziva bolesti i preranu smrt. Vježbanje je kategorija fizičke aktivnosti u kojoj se strukturisani, planirani i ponovljeni pokreti tela izvode sa ciljem unapređenja ili održavanja jedne ili više komponenti forme. Učestalo i redovno vežbanje predstavlja važnu komponentu prevencije malignih i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti. Omogućava održavanje optimalne telesne mase i strukture, izgradnju i održavanje zdravih kostiju, mišića i zglobova, promovisanje psihološkog blagostanja, jačanje imunog sistema. Shodno cilju vežbanja razlikujemo vežbe istezanja (koje dovode do unapređenja obima pokreta), aerobno vežbanje (u cilju poboljšanja kardiorespiratorne izdržljivosti) i anaerobno vežbanje (u cilju poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti). Prema mehaničkoj akciji vežbanje može biti statičko i dinamičko. Dinamičko vežbanje (brzo hodanje, trčanje, plivanje) dovodi do promene u dužini mišića i do pokretanja zglobova kontrakcijama koje nastaju nakon produkcije male intramuskularne sile; statičko vežbanje (gimnastika, dizanje tegova, rvanje) dovodi do razvoja relativno velike mišićne sile, sa ili bez promene u dužini mišića i pokretanja zgloba. Većina vežbi ima i statičku i dinamičku komponentu (npr. trčanje ima visoke dinamičke i niske statičke zahteve). Najveće zdravstvene efekte poseduje dozirano aerobno dinamičko vežbanje (ACSM 2005). Fizička forma (fitness) je skup karakteristika koje osoba ima ili razvija, a koje su povezane sa sposobnošću za obavljanje određene fizičke aktivnosti. Fizička pripremljenost (forma) sastavljena je od merljivih komponenti koje omogućavaju osobi da poboljša svoje aktivnosti u okviru različitih sportskih i svakodnevnih zahteva. Forma se u ovom smislu uobičajeno postiže specifičnim režimom koji se sastoji iz strukturisanih epizoda vežbanja u zatvorenom ili otvorenom prostoru. Uopšteno uzev, postoji nekoliko glavnih komponenti fizičke pripremljenosti (forme) na koje se obraća pažnja pri utvrđivanju stepena pripremljenosti i dizajniranja adekvatnog programa vežbanja - kardiovaskularna forma, mišićna izdržljivost, mišićna snaga i fleksibilnost. Osim pomenutih, forma obuhvata i spektar motoričkih sposobnosti (koordinaciju, brzinu, ravnotežu, agilnost), veštine koje su nephodne za obavljanje određene specifične aktivnosti. Ove veštine treba da budu što sličnije određenoj aktivnosti kako bi se neuromišićni kompleks uspešno trenirao. Poseban element forme odnosi se na telesne dimenzije među kojima telesna struktura (sastav) ima ključni značaj za optimalno zdravlje i sportski rezultat. Višak masnog tkiva iznad optimalnih vrednosti izlaže osobu povećanom zdravstvenom riziku od gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja, šećerne i malignih bolesti, a sportisti onemogućava optimalan nastup u sportovima u kojima dominiraju aktivnosti trčanja ili skakanja (Ostojic 2001).[attachment=1] Preporučen oblik vježbanja za unapređenje zdravstvene i sportske forme (ACSM 2005) Kardiovaskularna forma Oblik aktivnosti : aktivnosti koje angažuju velike mišićne grupe, kontinuirane, ritmične Intenzitet : aktivnost na nivou 60-90% HRmax; 50-85% VO2max; 12-16 SPZ Trajanje : 20 do 60 minuta kontinuirane aktivnosti Frekvencija : 3 do 5 puta nedeljno Mišična snaga i izdržljivost Oblik aktivnosti : 8 do 10 vežbi velikih miš. grupa, specifična tehnika, kontolisan pokret Intenzitet : jedna ili više serija sa 8 do 12 ponavljanja svake vežbe Trajanje : od 20 do 60 minuta Frekvencija : 2 do 3 puta nedeljno Fleksibilnost Oblik aktivnosti : opšte vežbe istezanja velikih miš. grupa, statičko istezanje i PNF Intenzitet : do položaja umerenog diskomfora, 3 do 4 ponavljanja svake vežbe Trajanje : 10 do 30 s istezanja; kod PNF nakon kontrakcije od 6 s Frekvencija : 2 do 3 puta nedeljno Skraćenice: HRmax – maksimalna srčana frekvencija; VO2max – maksimalna potrošnja kiseonika SPZ – subjektivna procena zamora; PNF – proprioceptivna neuromuskularna facilitacija Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 28, 2010, 12:27:29 pm Kako se određuje maksimalna srčana frekvencija.
Se određuja jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primjenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili – 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. ( 220-40=180 ). Drugi način i nešto precizniji je pomoću sljedeće formule: muškarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x težina osobe + 4 ) žene: 210 – polovina godina - ( 0,11 x težina osobe ) Ona nam služi da odredimo aerobnu zonu treninga. Za većinu ljudi od 60-80% od maksimalne frekvencije zadovoljava za trening. Međutim ako se uzimaju ljekovi koji utiču na srčani ritam (npr. beta blokatori) upotrebljavaju se druge metode govorna i borgova ljestvica. Govorni test -disanje je plitko i umireno, brez problema možemo vikati -vrlo niska intenzivnost -ako možemo govoriti brez da ostanemo brez daha- niska intenzivnost -ako izgovorimo par rečenica i lagano ostanemo brez daha-umjerena intenzivnost -ako teško govorimo i teško dišemo-visoka intenzivnost -ako vrlo teško govorimo i ostajemo brez daha -preintenzivno ( tu moramo usporiti aktivnost) [attachment=1] Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: jadran2 on August 28, 2010, 03:29:24 pm Hvala ML, vrlo lijepa fotografija!
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 28, 2010, 05:12:28 pm Ova fotografija je nastala samo dvije, tri sekunde prije nego što je moja gospođa( na fotografiji) veselo forsirajući potok, sa vrećicom grickalica u ljevoj ruci, okliznuvši se na mokri kamen pala, slomila desnu ruku u zglobu i bila zaslužna za dan proveden u bolnici Jesenice.
To je još jedna poučna situacija, kod prelaza vodotoka moramo paziti na skliz i pohodne palice imati u rukama a ne zakačene na rancu. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 28, 2010, 07:39:27 pm Kao što se iz gore izloženog vidi potrebno je i aerobno i anaerobno vježbanje.
Kod aerobnog vježbanja (kardiovaskularni trening) opterečenje mišića je relativno malo, a opterećenje treje dugo tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Najveći utrošak se odvija kod 65% od maksimalnog pulsa. Bez obzira o kojoj se aktivnosti radi (hodanje,trčanje,plivanje..)masno tkivo izgara na cijelom tijelu. Jako je pogrešno mišljenje radim trbušnjake , skinut ću salo sa stomaka, salo se skida sa cjelog tijela bez obzira koji mišić treniramo. Nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje još dugo vremena povećan, tako mast izgara još nekoliko sati. Kod anaerobnog treninga (treninga snage i izdržljivosti) opterećenje treje kratko pa se i ne uspije aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti, međutim ima posredno djelovanje. Nakon trening metabolizam je povećan, trening utiče na povečanje mišične mase, a time i na povečanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorjevaju više kalorija i kada miruju.[attachment=2] Ni jedna vježba ne služi za skidanje masnog tkiva sa nekog određenog mišića jer masno tkivo nikako nije povezano sa tim mišićem. (trbušni mišići) Nekakva orjentaciona tablica po danima bi bila: Ponedeljak dizanje tegova- gornji dio trupa 45min Utorak hodanje,trčanje……… 30min Srjeda vježbe snage-donji dio trupa 45 min Četvrtak hodanje, trčanje 30 min Petak dizanje tegova-gornji dio tjela 45min Subota hodanje, trčanje 30min Nedelja po volji i odmor. Treba nači malo vremena i nema problema. Najčešče se kod tegova spominje, nemam vremena za fitnes, ne mogu se prilagodit … Sve je rješivo na jeftin način kupovinom tegova koji nikako nisu skupi i malim prostorom kod kuće ili u garaži. U početku su dovoljna dva jednoručna tega sa skidljivim pločama, kasnije se može nabaviti dvoručna šipka, klup se može i improvizirat. Važno je počet. Program za pojedine grupe ima skoro na svim fitnes portalima. Tegovi su preporučljivi za oba pola.[attachment=1] Što se tiče hodanja i trčanja tu je potrebno samo izdvojiti malo vremena. Posle treninga treba unijeti bar 20g bjelančevina i nešto ugljeno hidrata, najbolje šejk( banana- proteinski dodatak). O značaju vode je bilo dosta rječi. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 29, 2010, 08:07:32 am Potrošnja kalorija po aktivnostima.
Služi nam kao pokazatelj koliko kalorija potrošimo kod pojedinih vježbi, a i za planiranje dijete. Prosečna potrošnja kalorija za 1 h (60 min) osobe teze od 60 kg. Broj kalorija koje sagorevate vežbajući zavisi od vaše težine, godina starosti, metabolizma i sličnih stvari. Ipak, postoje prosečni proračuni pomoću kojih se možete orijentisati kod planiranja aktivnosti. Aerobik – lakši - 300 Aerobik – napredni - 420 Badminton - 420 Biciklizam 20 – 25 km/h - 480 Biciklizam 25 – 30 km/h - 600 Biciklizam 30 – 35 km/h - 720 Biciklizam 35 km/h < 960 Boks - 540 Cirkularni trening - 480 Golf - 330 Rad u bašti - 240 Igranje frizbija - 180 Igranje sa detetom - 240 Klizanje na ledu - 420 Kopanje - 510 Košarka - 480 Košenje kosilicom - 270 Košenje ručno - 360 Kuglanje - 180 Fudbal - 540 Nošenje teškog tereta - 480 Odbojka – rekreativna - 180 Odbojka na pijesku - 480 Odbojka profesionalna – 280 Pilates- 400 Planinarenje - 360 Plivanje – profesionalno - 600 Plivanje – rekreativno - 360 Podizanje tegova - 160 Pospremanje stana - 280 Pranje automobila - 270 Preuređenje stana - 210 Rafting - 300 Ribarstvo - 240 Ritmička gimnastika - 360 Rolanje - 420 Rukomet - 720 Seks - 120 Skijanje - 570 Skijanje na vodi - 360 Sobni bicikl - intenzivan tempo - 630 Stajanje - 150 Step aerobik - lakši - 420 Step aerobik - napredni - 600 Stepanje na steperu - 360 Šetnja - 280 Tenis - 150 Trampolin - 210 Trčanje 11 km/h - 660 Trčanje 19 km/h - 940 Trčanje 8 km/h - 480 Vaterpolo - 600 Veslanje duge etape - 510 Veslanje kratke etape - 210 Vodeni aerobik/ Akvarobik- 240 Joga - 240 Zidanje – 420 Preciznije, kalorijsku potrošnju možete da procenite uz pomoć MET koeficijenta. MET=Metabolic Equivalent / ENERGETSKI RASHOD kCal/kg/h . Evo MET vrednosti za neke od češćih fizičkih aktivnosti: Šetnja (4 km/h) 2,94 Vožnja bicikla (9 km/h) 2,94 Aerobik lagani 2,94 Poslovi u bašti 3,23 Košenje trave kosilicom 3,52 Kučni poslovi– čišćenje 3,97 Dizanje tereta – lagano 3,97 Plivanje(0,4 km/h) 4,41 Šetnja (6 km/h) 4,41 Aerobik umereni 5 Rolanje 5,14 Odbojka 5,14 Stoni tenis 5,14 Kopanje 5,73 Tenis 6,02 Fudbal 7,05 Trčanje lagano 7,05 Aerobik intenzivni 7,94 Dizanje tereta - teško 8,97 Trčanje umereno 8,97 Vožnja bicikla (21 km/h) 9,7 Trčanje (16 km/h) 13,23 Znaci, da bismo izračunali iznos utrošenih kalorija bilo kojom aktivnošću, pomnožimo vrednost MET sa brojem kilograma i dužinom trajanja aktivnosti. Npr, čovjek od 100kg kod šetnje(6km/h) (MET=4,41) za 40 minuta, utrosi: (4,41x100 kg) X (40 min/60 min) = = 441 x 0.67 = 295 kCal. Vidimo da negativnu energetsku bilansu možemo postići večom aktivacijom svoga tjela i dosta puta dijeta nije potrebna. Dovoljno je rasporediti obroke na 5 puta dnevno i zdravije se prehranjivat(namirnice sa manjim glikemičkim indeksom, namirnice koje sadrže nezasićene masnoće, optimalan unos bijelančevina) Opet moram napomenuti da čuda ne postoje, sve je egzaktno, trebam aktivirati tjelo. Ne treba nasjedati dijetama i preparatima koji obećavaju čuda, več imati malo volje i rezultati če se obavezno pokazati. Sjedeći pred televizijom grickajući čips, samozadovoljni što smo popili skupi preparat za mršanje( tipa 5kg-20EUR,10kg-50EUR) nikad nećemo izgubiti ni grama, naprotiv. Sve je zavisno od nas. [attachment=1] Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on August 30, 2010, 07:10:01 pm Ukratko o hodanju
Jednostavna aktivnost od koje imamo i fizičke i duševne koristi. Ne zahtjeva investicije, a jedna je od najzdravijih aktivnosti. Hodanje popravlja kardiovaskularni sistem, uspostavlja gibkost, mišično-kostnu snagu, reducira suvišne kilograme i pojačava imunski sastav. Pomaže nam i u popravljanju duševnog stanja, pomaže nam protiv depresije, protiv stresa, pojačava međusobne kontakte , ljudi nagonsko žele da budu dio prirode(biofilija) i ona nas vraća nekim zaboravljenim vrjednostima. Kako počet jednostavno, izaberemo put i krenemo. U početku po ravnini pazeći na naš aerobni prag, kasnije si možemo poboljšavajući stanje organizma krenuti i postaviti si nove ciljeve, uspone i vremenom kada smo dovoljno spremni i hodanje u visokogorje. Jednostavno ako smo uporni granica nema. Treba si postavljati ciljeve koji će biti raznovrstni da sve ne postane previše monotono. Kad jednom krenemo i povežemo se sa prirodom naći ćemo sadržaje o kojima nismo ni sanjali. Živeći u gradovima gdje život teče sve brže i brže, sjedeći cjeli dan, postajemo zatvoreni, nepovjerljivi jedan prema drugom, ne izražavamo osjećaje i tako se udaljujemo sebi i drugima. U planinama je posve drukčije, više je ljudskosti u međusobnim odnosima. Pored toga u planinama su još i neka pravila koja su vezana za vrednote prošlih generacija i nikad se neće izgubiti. Na planinama se susrećemo i sa strahovima, teškoćama i nesigurnošću koje moramo razrješiti. Tražeći put, kako one prave, tako i one životne, prije ili kasnije nalazimo sebe. [attachment=1] Kod hodanja uzbrdo je veoma korisno koristiti pohodne palice. One smanjuju opterećenje na kićmu i zglobove koljena. Jačaju mišiće ruku i ramena. Omogućuju aerobni trening cijelog tjela. Dišemo cijelim plućima, duboko i koristnije. (palice kod npr. 8 satne ture,rasterete donji dio tjela za 250 tona) Treba si postavljati ciljeve koji su pristupačni u odnosu na naše trenutno fizičko stanje, kako ne bi izgubili moralu i odmah posustali. Svako kretanje treba isplanirati, što se tiće opterećenja tako i što se tiče naših interesa. [attachment=2] Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on November 23, 2011, 01:31:03 pm Jedno pitanje za MLa ili nekoga od poznavalaca.
Prilikom mršavljenja, da li se može po nekada piti Coca-Colu Zero. Znači dijetalna Coca-Cola, bez šećera. Na flaši piše svaka čaša od 250 ml sadrži:
Kako stoje stvari kada je pitanju u žvakaća guma Orbit, isto bez šećera. I na kraju, da li se postiže neki efekat prilikom mršavljenja ako se uzima voćno sirće od divljih jabuka sa dodatkom ekstrakta krušine (Frangulae Cortex). Ako je jabukovo sirće poželjno, kako i koliko ga je najbolje uzimati. Da li je dobra opcija čaša mlake vode od 2 dl i dve do tri kafene kašike sirćeta od divljih jabuka ili pak uzimati ga samo kroz salate. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: lovac on November 23, 2011, 08:39:44 pm ML, ti si zaista majstor da obradiš mnoge raznovrsne teme!
Verujem da je ova tema, iako nema veze sa osnovnom namenom ovog foruma, mnogo interesnatna većini ukrcanih na Plaubu, obzirom da smo skoro svi skloni gojaznosti Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: madmitch on November 23, 2011, 08:45:04 pm U Sloveniji najpopularnija kura i navodno jedina, koja stvarno daje rezultate, zove se kratko MŽ-VM* ;)
*Manj Žri - Več Migaj Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on December 01, 2011, 08:05:23 pm Jedno pitanje za MLa ili nekoga od poznavalaca. Coca Cola pa makar i zero nije piće koje je poželjano. Nisu nikako poželjna nikakva gazirana pića.Prilikom mršavljenja, da li se može po nekada piti Coca-Colu Zero. Znači dijetalna Coca-Cola, bez šećera. Na flaši piše svaka čaša od 250 ml sadrži:
Kako stoje stvari kada je pitanju u žvakaća guma Orbit, isto bez šećera. I na kraju, da li se postiže neki efekat prilikom mršavljenja ako se uzima voćno sirće od divljih jabuka sa dodatkom ekstrakta krušine (Frangulae Cortex). Ako je jabukovo sirće poželjno, kako i koliko ga je najbolje uzimati. Da li je dobra opcija čaša mlake vode od 2 dl i dve do tri kafene kašike sirćeta od divljih jabuka ili pak uzimati ga samo kroz salate. Što se tiče žvakaćih nema nikakve smetnje da se koriste, a jabukovo sirće, ne može da šteti, ali po meni ni da pomogne. Svi ti čudesni recepti i aditivi dugoročno nemaju nikakvog uticaja. Uticaj ima samo promijena navika u ishrani i kretanje. mojezdravlje.net Onima koji se brinu za svoj izgled, dijetalna gazirana pića možda se čine kao mudar izbor, ali prema rezultatima najnovijeg istraživanja, ova pića povećavaju rizik od infarkta i moždanog udara. www.dugzivod.com u prehrani piše: Gazirana pića ubrzavaju starenje Ljubav prema gaziranim napicima može vas postarati prije vremena, upozoravaju znanstvenici. Ispitivanje pokazuju da fosfati koji daju osebujan okus ovim napicima mogu ubrzati starenje. Pijenje previše gaziranih napitaka može ubrzati proces starenja. Pokazalo se da fosfati u gaziranim napicima djeluju porazno na kožu i mišiće testiranih miševa. Isti mineral dodaje se i u prerađeno meso, kolače i kruh - dokazano je da oštećuje kožu i mišiće, a vjerojatno je štetan i za srce i bubrege. Iako je eksperiment izvršen na miševima znanstvenici sa Sveučilišta Harvard koje je predvodio dr. M. Shawkat Razzaque vjeruju da rezultati ukazuju na potencijalne štete koje izazivaju visoke koncentracije fosfata općenito. Gerald Weissmann iz istraživačkog žurnala FASEB gdje je otkriće objavljeno kaže: "Soda je omiljeni medij za ubacivanje kofeina za milijune širom svijeta no dolazi s fosforom. Ovo istraživanje sugerira da ravnoteža fosfora utječe na proces starenja, zato ne unosite previše." Uz gazirane napitke već su povezani drugi zdravstveni rizici poput krhkih kostiju, raka gušterače, slabosti mišića i paraliza - a već dvije limenke tjedno navodno povisuju rizik. Početkom ove godine američka studija je pokazala da već dva ili više gazirana pića na tjedan mogu gotovo udvostručiti šanse od razvoja raka gušterače. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on December 01, 2011, 08:29:06 pm Zhvaljujem se ML. :super
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: kukador on December 02, 2011, 01:11:47 pm Teško je kaj dodati tako temeljito obrađenoj temi, ali pošto imam iskustva u tom sektoru, par praktičnih savjeta. Nisu teški:
-dieta nije predmet za »određeno vreme«. To je način života. -za smršaviti puno je važnije manje jesti, nego li se baviti sportom. Ponekad odradim do 15 sati treninga tjedno i nikada ne mogu toliko trenirati, koliko mogu pojesti. -više obroka dnevno je obavezno (neki viri navode i 7 dnevno) ali – jabuka je obrok! Keks uz čaj je obrok! -voće jesti na prazan želudac. Nikako posle jela! -urediti si probavu. Ima načina. -jedite paštu al dente. Kuvajte toliko minuta, koliko piše na pakovaju. Pašta kuvana »al dente« ima niži glikemični indeks i kao takva je probavljivija. Ista pašta kuvana duže vremena ima viši glikemični indeks. -pokušajte izbeči mešanje ugljikohidata i proteina. To je slaba kombinacija. Meso ne ide uz krompir, rižu, paštu, kruh. Meso ide dobro sa povrćem. -za kraj najbolji recept za smršavljenje. Zove se: NA POLA. Svaki obrok prepoloviti. Pojesti pola manje. Savršeno deluje. Ja se toga nekako pokušam držati. Pomalo. A kada dođe prilika za dobru klopu i vino, ne marim za ništa od gore navedenog. Iznimke pašu. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on December 02, 2011, 01:35:40 pm Takođe sam i ovo saznao od stručnih lica za ovu oblast.
Prilikom procesa skidanja suvišnih kilograma voće ne treba jesti kasno popodne i uveče. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Bozo13 on December 03, 2011, 08:06:21 pm Pošto je mršavlenje lakše uz dobru volju, jedan vic na tu temu.
Tri cigana sjede za stolom u kafani i hvale se jedan drugom: -»Ja sam za petnaest dana skinuo 35 kilograma!« -»Ja sam za deset dana skinuo 40 kilograma!« pohvali se drugi. -»A ja sam za deset dana skinuo 45 kilograma!« reče treći. Sluša to konobar sa strane pa im reče: -»Ma daj, ne lažite! Nemoguće je da čovjek skine toliko sala za tako kratko vrijeme!« -»Ko govori o salu, glupane. Pričamo o bakrenim žljebovima« Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on December 04, 2011, 07:33:27 am Hvala Božo. :super
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 17, 2012, 10:54:00 am Doručak u skladu sa naslovom teme.
[attachment=1] Sve je sirovo, sa malo jabukovog sirćeta i malo maslinovog ulja. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Trifko on March 17, 2012, 11:26:02 am Koliko vremena ovo već praktikuješ pošto po fotografijama vidim da si dobro smršao...
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 17, 2012, 11:43:16 am Hvala Trifko. Hvala ML, da nije tvoje teme i tvojih saveta teško bih uspeo. :klap
Nekih tri i po meseca. Za to vreme -25 kg. ;) I idem i dalje na svoju težinu, ali znaš i sam, pričali smo o tome na skype, ne znam tačno ni koja bi bila moja idealna težina. Ovu kilažu sam imao sa nekih 20-tak godina bez grama sala, sve zdrav mišić (bez hemije što gutaju bodibilderi). Inače ne držim dijetu nego sam promenio način ishrane. Kada dođem na svoje samo ću ubaciti malo više hleba, sada ga jako retko jedem i kada ga jedem to je isključivo za doručak. Postoji metoda, to sam gledao na TV-u, gde je moguće tačno izmeriti težinu kostiju te doći do podatka koliko imaš masnih naslaga tj. viška. Pošto sam viskok 1.75 m neki kažu da bi idealno bilo 72 kg, neki kažu nešto imeđu 75 do 80, a neki kažu da bi bilo i 85 sasvim Ok. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: vathra on March 17, 2012, 12:28:44 pm Nekih tri i po meseca. То је превише.Za to vreme -25 kg. ;) Сматра се да је здрав ритам смањења тежине 1% недељно, а ти си гурао скоро дупло толико. Пребрзо мршављење је у неку руку шок за организам, може да ти се "раштимује" штошта, нпр крвна слика. А кажу и да се мишићи лакше топе од сала. Осим тога, људи који користе екстремне дијете се лако врате на стари начин и поново угоје - што је поново шок за организам. Зато би било добро да мало успориш ритам, и да се полако прешалташ на - као што написа горе Кукадор - здрав начин живота. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 17, 2012, 01:12:50 pm Znam da je malo prenaglo ali ja sam ekstrem, ili u pozitivi ili u negativi kada je rec ishrana.
Poznavajuci sebe jako dobro znam da to drugacije ne bi radilo. Inace znam da napravim i po neki izlet, kao ovaj (https://www.paluba.info/smf/index.php?topic=11255.msg209536#msg209536) recimo. :) Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: FF on March 17, 2012, 02:18:56 pm Quote Nekih tri i po meseca. Za to vreme -25 kg. Samo korekcijom ishrane!? Svaka čast! Ja sam u vreme služenja vojnog roka, za 3 meseca skinuo 17kg, ali ne ishranom, već kardio-treningom - svaki dan po 5km trčanja i vežbe. Jeo sam normalno, čak i malo više - apetit mi nije falio. Nažalost, do sada sam sve kg povratio. U vreme kada radiš 6 ili 7 dana u nedelji po 11-12h na dan, sa max jednim obrokom do večernjeg povratka kući - nije ti ni do kakvih vežbi! Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 17, 2012, 05:17:51 pm Bilo je naravno i brzog hodanja, ali jedno vreme sam morao da prekinem zbog ovoga (https://www.paluba.info/smf/index.php?topic=17708.0).
Sada opet odvalim po jedno pola sata dnevno, ali i dalje nemam kondicije. :P Isto sam u vojsci kao regrut smrsao, ali nisam imao toliko prekomernu tezinu kao sada, prvo sam skinuo jedno 10-ak kg, pa onda povratak mase koja je bila misicna zdrava maasa. Nemoj da me pogresno razumes, u mom slucaju, nije tu bio nikakv kardio-treniranje, to se moralo, od rana jutra do predvece smo imali dosta tesku obuku koja je obuhvatala i fizicke napore. Trcanje pod punom ratnom, kondiciono trcanje (u cizmama naravno), a sve je pocinjalo ubitacnom jutarnjom fiskulturom. Kada dodje na red moralno-politicka nastava ili generalka to je bila banja da malo odmorimo. :) Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 25, 2012, 11:12:16 am [attachment=1]
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 25, 2012, 04:27:23 pm Ručak
[attachment=1] I sada za večeru će biti neka supa i to je to, s tim da između doručka i ručka uzmem neku voćku ili čašu paradajz soka... znači to bi bila neka užina. Danas sam kod kuće sam, tako da sam sve sam spremao. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: dzumba on March 26, 2012, 05:58:02 pm Брок, и ово ти је количински много ;D И пре јела обавезно попиј две чаше воде и то млаке. Ово озбиљно. После мање стаје у стомак остале хране.
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 26, 2012, 06:24:18 pm Dobro mi ide i ovako, ali imacu i to u vidu. Hvala.
Mozes da zamislis onda kako je to bilo ranije. :) Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on March 26, 2012, 06:35:41 pm @Broker, posmatrajući koliko pojedeš, praktično stradaš. Obavezno bi morao jesti bar 5 puta dnevno, bijelančevine su obavezne, meso, mliječni proizvodi.., uz vježbu, radi održavanja mišićne mase. Mišići su oni koji tamane kalorije.
Sa premalo unosa sve se topi, a najviše mišići. Organizam treba sve manje i manje kalorija. Ispravno bi bilo negdje održavati mišićnu masu i mršati. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Brok on March 26, 2012, 07:42:52 pm Imam u planu da nastavim sa borilackim vestinama, ali rekretivno.
Znaci necu ici na takmicenja, necu se boriti, i slicno... Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Kuzma® on March 26, 2012, 08:03:23 pm Jel to obavestenje da nema vise banovanja nego ce budu batine za one koji ne slusaju ;D :klap
Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Solaris on March 26, 2012, 10:01:33 pm Imam u planu ...... i slicno... ;D Kakve vježbe, teretane i sl. Svaku veče napraviti šetnju od par km. i to je sve. Kretanje je naj važnije, možda i vožnja bicikle, čisto rekreativno ali redovitost i to je sve. Normalno, ako obaveze dopuštaju. poz. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Trifko on March 26, 2012, 10:05:36 pm ;D Kakve vježbe, teretane i sl. Svaku veče napraviti šetnju od par km. i to je sve. Kretanje je naj važnije, možda i vožnja bicikle, čisto rekreativno ali redovitost i to je sve. Normalno, ako obaveze dopuštaju. poz. Poslije zimske pauze juče napravih 22 km na biciklu ;) dušu sam ispustio svoju, skroz sam ispao iz forme. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: ML on March 26, 2012, 10:28:28 pm Hodanje, trčanje i vožnja bicikla nije isto što i teretana.
Treba pročitat ovaj topic tu je objašnjeno kako pojedini sportovi utiču. Postoje i sportovi koji su sami sebi dovoljni, bar po mom mišljenju ali su rijetki (npr. judo), ali to nikako nije trčanje i vožnja bicikla. Title: Re: Kako smršati i održati liniju Post by: Solaris on March 26, 2012, 10:51:04 pm Postoje razni tipovi debljanja u šta neću sad ovdje ulaziti.
Poznato je da ljudi koji su baš tzv. sportskim načinom života ili rada navikli na veliki unos energenata u organizam. Kad ta aktivnost prestane oni iz navike ili nečeg sličnog nastavljaju unositi hranu u organizam kao da se nije ništa promjenilo. To je naročito izraženo kod plivača, ronilaca ali i kod pripadnika vojnih elitnih jedinica. Često vidimo na tv nekakve badigarde političara koji očigledno imaju višak kilograma. To je upravo posljedica načina života koji je promjenjen a način prehrane nije bio primjeren novom poslu. Nema tu pravog ljeka, jednostavno treba pronaći recept onoga šta paše za svakog pojedinačno. Šetnja je odmor za dušu i tjelo, sve ostalo treba prilagoditi vlastitom organizmu. poz. |