PALUBA
March 29, 2024, 01:42:27 pm *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News: Važno - Na forumu PalubaInfo novoregistrovane članove odobravamo ručno, to može potrajati 24 h, ali je neophodno da novoregistrovani korisnik aktivira svoj nalog koji će dobiti putem e-pošte u navedenom vremenu
 
   Home   Help Login Register  

Prijatelji

▼▼▼▼

Mesto za Vaš baner

kontakt: brok@paluba.info

Del.icio.us Digg FURL FaceBook Stumble Upon Reddit SlashDot

Pages:  [1] 2 3 4   Go Down
  Print  
Author Topic: Kako smršati i održati liniju  (Read 46159 times)
 
0 Members and 1 Guest are viewing this topic.
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« on: August 24, 2010, 10:14:44 pm »

Kako smršati i održati liniju.

Danas postoji hiljade dijeta i čudotvornih pomagala za skidanje kilograma koji uglavnom pomažu njihovim dobronamjernim proizviđačima da naivcima zavedenim
obečanjima isprazne džepove.
Mnoge pogreške koje ljudi čine proizilaze iz nepoznavanja funkcjonisanja tjela i biohemijskih procesa u organizmu.
Drastične diete bilo koje vrste zbilja dovode do smanjenja kilograma, ali ako se analizira to smanjenje može se lako doći do zaključka da je to smanjenje ustvari povezano najviše sa gubitkom mišične mase i tečnosti.
To se naročito opaža kod pojedinaca koji drastično smanjuju obroke i njihovo konzumiranje svode na 1-2 puta dnevno. Stvarno se kilogrami tope po gornjoj formuli, treba napomenuti da masne naslage ostaju iste, znači tjelo se bez obzira na smanjenja obima još više deformiše, a drugi negativan efekat je začarani krug u kome se takva jedinka vrti, posle gubitka kilograma oni se ponovo vračaju i to obično još više nego što je izgubila. Taj efekat se naziva yo-yo efekat. On ima negativan .efekt na zdravlje, smanjuje imunitet, povečava rizik od sticanja povišenog pritiska..
Eksperti smatraju da oni koji gube na takav način kilograme oštečuju mehanizam kojim se kontrolira tjelesna težina.
Studije su pokazale da osobe koje su imale velike fluktacije u tjelesnoj težini imaju veči rizik od pojave povišenog krvnog pritiska i vremenom gube sposobnost da načinom ishrane taj pritisak regulišu odnosno smanje. Razvija se i odpornost na izulin, loša regulacija energije…
Prvo što čovjek treba da shvati , da ne postoji čudesna dijeta.
Ali postoji način koji se sastoji u potpunoj izjemi načina života , načina prehranjivanja, bar minimalnog vježbanja, u izbjegavanju instant dijeta i čudesnih tableta.
Vaga nikako ne treba da bude mjerilo našeg uspjeha, puno više kaže samo ogledalo koje nam tačno pokaže kako su masnoće raspoređene, jer ako se dobija na mišičnoj masi a gubi masnoća možda na vagi imamo i kilogram više a definitivno izgledamo bolje i bolje se osjećamo.
Zdrav način života treba da postane stil daljnjeg življenja i treba se ga pridržavati cjelog života.
Pravilna prehrana je sastavljena ukratko od 5-6 uravnoteženih obroka, u kojima treba biti izbalansiran i odnos ugljeno hidrati-bjelančevine i masnoče, nekako tako da organizam ima sve potrebno za funkcjonisanje.
Večina se sa pravilnom prehranom sretne tek kada mu doktor saopšti da ima neku boleštinu i da bi morao na dijetalnu prehranu. Najčešče je to dijabetis tipa II, visok pritisak, taloženje masnoća na žilama …
Važno je i vježbane ako ništa ono bar umjereno 3 puta sedmično koje če sadržavati anaerobne i aerobne vježbe.
Uspjeh je zagarantovan.
Treba razvit osječaj da tijelo nije kanta i da treba biti sposobno da podnese razne izazive.

To je za Napolitanke i pivo.
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #1 on: August 24, 2010, 10:37:33 pm »

Razdioba obroka i razdioba enrgetskih unosa po obrocima

Ma koliko izgledalo čudno da bi se mršalo mora se jesti. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Doručak 18-22% cjelodnevnog energijskog unosa
Marenda 10-15% cjelokupnog energijskog unosa
Ručak      35-40%
Popodnevna marenda 10-15%
Večera 15-20% cjelokupnog energijskog unosa.

Sve to mora biti raspoređeno na jednake vremenske intervale.

Makrohranila

Iz njih organizam dobija potrebnu energiju za uravnavanje tjelesnih funkcija kod napora i odmora i imaju ulogu takođe kod izgradnje organizma.
Preporučen odnos:
-Ugljeno hidrati 60-65 cjelodnevnog unošenja kalorija
-Masti 20-25% cjelodnevnog unosa
-Bjelančevine 15-20% cjelokupnog dnevnog unosa.
Kod bjelančevina je to zavisno i od tjelesne aktivnosti i uglavnom bi trebalo varirati od 1-2 g na kg tjelesne težine.

Možda sve izgleda malo komplikovano ali posle par dana čovjek stiče osječaj.


* Slika1.png (211.74 KB, 308x400 - viewed 311 times.)
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #2 on: August 24, 2010, 11:11:29 pm »

Glikemički indeks

Da bi sprječili taloženje masnoća u organizmu nije dovoljno jesti nemasnu hranu, na kraju krajeva masti su potrebne za funkcjonisanje organizma, za taloženje masnoća je jako bitan i glikemički indeks namirnica. Glikemički indeks nam pokazuje sa kojom brzinom se iz namirnice u organizmu prenosi glikoza u krv.
Glikoza je kao izvor energije potrebna ali mora biti raspoređena što ravnomjernije u krvi, znači da se oslobađa u dužem vremenskom periodu. Ukoliko dolazi do naglog povečanja izluča se više inzulina, onoliko koliko je potrebno potroše mišići, dio se taloži kao rezerva a dio se pretvara u masnoće koje se talože. Zato treba izbjegavati namirnice sa visokim glikemičkim indeksom.
Namirnice sa niskim glikemičkim indeksom se polako uvode u krv i zato više vremena daju energiju tjelu uz stalno stanje glikoze u krvi. Uglavnom treba potpuno izbjegavati namirnice sa visokim glikemičkim indeksom.
Tablica:
Glukoza100
Gatorade91
Pečeni krumpir85
Korn flakes84
Rižin kolač82
Graham kreker74
Med73
Lubenica72
Bijeli kruh70
Fanta soft68
Čokolada Mars68
Bijeli šećer65
Grožđice64
Zobena kaša61 (42-75)
Sladoled61 (36-80)


Narančin juice57
Kuhani krumpir56
Riža dugo zrno56
Riža smeđa55
Popcorn (kokice)55
kukuruz55
Banana52
Zeleni grašak48
Juha od leće44
Naranča43
Žitarice puna zrna42
Špageti bez umaka41
Nezašećereni sok od jabuke41


Jabuka36
Kruška36
Čokoladno mlijeko34
Niskokalorični voćni jogurt33
Žuti grašak32
Obrano mlijeko32
Sušene marelice31
Zeleni grah30
Banana nezrela30
Leća29
Grah27
Mlijeko27
Ječam25
Grejp25
Fruktoza23

Mada če biti i kasnije rječi i vlaknine usporavaju nagli porast glikoze u krvi. Vlaknine su večinoma u povrću.
« Last Edit: August 30, 2010, 07:50:17 am by ML » Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #3 on: August 25, 2010, 12:30:16 pm »

Bjelančevine

One su pored vode najznačajnija materija u našem tijelu.
U svakoj čeliji su prisutne i neophodno jih trebamo za život. Sastavljene su od aminokiselina.
One sa velikom biološkom vrjednošču imaju sve esencijalne aminokiseline u onim omjerima koji omogučuju optimalnu ugradnju u tijelo.( to su namirnice životinjskog izvora, jaja, meso , ribe,mlječni proizvodi)
Bjelančevine biljnog porjekla imaju dosta slabu biološku vrjednost i potrebno jih je mješati da dobijemo potrebna aminokiseline. (najviše jih imaju mahunarke, a najkvalitetnije ima kvinoja koja ima skoro istovjetan omjer aminokiselina kao i meso)
Dnevni potreban unos zavisi od fizičke aktivnosti:
Kod bavljenja rekreativnim sportom 1g /Kkg tjelesne težine dnevno, kod sportova uzdržljivosti 1,2-1,4
Kod sportova snage i uzdržljivosti do 1,7, a kod body bildinga >2g/kg tjelesne težine.
Moraju biti zastupljene u svim obrocima, obavezno nakon vježbanja u obliku raznih šejkova, i prije spavanja jer stimuliraju lučenje hormona rasti, koji je neophodan u razvoju mišične mase.
Tablice namirnica:

Mljijeko i mlječni proizvodi

Namirnica (100 g)          Energija     UH   Bjelančevine   Masti
                                  kJ kcal         g         g            g
Mlijeko (0,9 % masti)      167 40        4,7       3,3          0,9
Mlijeko (3,2 % masti)      275 66        4,7       3,3          3,2
Jogurt (obični)               360 40        5         4             4
Kiselo vrhnje                 800 192       3         3            18
Slatko vrhnje              1300 317        2         3            32
Puding od čokolade        560 132      21        3,5            4
Sirni namazi (23% masti) 480 115       6        13             5
Topljeni sir (45 % masti) 1275 385      6        14           24
Tvrdi sir (45% masti)      1555 372     3         25           28
Svježi kravlji sir               101 72       4         15            3
 

Meso i prerađevine

Namirnica (100 g)                     Energija     UH    Bjelančevine    Masti
                                              kJ kcal       g           g               g
Bubrezi (teleći)                          505 121     1           15             6
Hrenovke (govedina + svinjetina) 1350 320     2          11            29
Hrenovke (pileće)                      1080 258    7           13            20
Janjetina (srednje masna)            875 211     0           19           15
Jetra (teleća)                            575 137     4           18            4
Jetrena pašteta                        1860 440     1           12          40
Kobasica (prosječno)                 1355 324     1           11          30
Konjetina                                  370 89       0           16           2
Krvavice                                  1780 424     0           13          39
Kunić                                        550 132     1           16           6
Mesni narezak (svinjsko meso)     1780 424     4           12          40
Mljeveno, miješano meso            1060 253     0            20         19
Ovčetina                                 1050 246     0            13         24
Piletina (bijelo meso bez kostiju)     600 144    0            21          3
Puretina (bijelo meso bez kostiju)   970 231     0            22          5
Salama parizer                          2190 523     1           17          47
Salama, pileća, pureća                 820 197     1           16          14
Slanina                                    2530 605     0            8           60
Srnetina                                    515 123     0            21           3
Svinjetina                                1445 345     0           18           27
Šunka dimljena i pršut                1653 385     0           18           33
Šunka (kuhana)                        1145 274     0            19          20
Šunka pureća/pileća                   525 128     0             19           5
Teletina                                   390 105      0            21           3

Riba

Namirnica (100 g)   Energija UH Bjelančevine Masti
                          kJ kcal    g        g            g
Bakalar                295 76     0      17            1
Dagnja                270 66     2       12            2
Grgeč                  295 75    0       15             2
Haringa               650 155    0      13            10
Inćun                 310 89      0      17             3
Jastog                305 86      1      16             2  
Jegulja                875 209    1       9            18
Kamenica (ostriga) 225 49     4       6             1
Lignja                  295 77     1      16             1
Losos                  910 217    0      20           14
Pastrva               470 112     0     18             2
Sardine u ulju      1005 240    1      24           14
Skuša                 820 195     0     19             12
Šaran                  270 65      0     10              3
Škampi                310 91      0     17              2
Štuka                  305 85     0      17              2
Tunj u ulju          1270 303   0       24            21

Proizvodi od žitarica

Namirnica (100 g)         Energija      UH     Bjelančevine    Masti
                                 kJ   kcal      g             g             g
Crni kruh                     1046 250     51            6             1
Dvopek                       1590 397     77           10            1
Griz                            1550 370     75           10            1
Kolači od samog tijesta  1315 314     39            7           13
Kokice                         1580 376    72           13            4
Kruh sa cijelim zrnima     1004 240    46             7            1
Kukuruzni kruh                915 220    31             5            9
Kukuruzne pahuljice        1625 388   83             6            1
Musli                            1550 371   68            11           6
Polubijeli kruh                 1055 252   52             3           1
Pšenično brašno             1550 370   71            12           2
Raženo brašno               1490 356   35              9           1
Riža ljuštena                 1540 368    79              7           1
Riža neljuštena              1550 371   75               7           2
Soja u zrnu                   1785 427   26             38          19
Sojin sir (tofu)                285 72 2                    8            4
Tjestenina sa jajima       1630 390    72            13            3
Zobene pahuljice           1680 402    66            14            7

Krompir i proizvodi od krompira

Namirnica (100 g)                            Energija      UH   Bjelančevine    Masti
                                                    kJ kcal         g          g            g
Čips od krumpira                              2375 568      50         5         40
Krumpir                                            355 85       19         2           0
Kuhani valjušci od krumpirova tijesta    490 117       27         1           0
Pomfrit                                          1130 270      34         4          12

Voće

Namirnica (100 g)  Energija   UH  Bjelančevine  Masti
                          kJ kcal      g        g            g
Ananas                230 56     13         0            0
Banane                410 99     23         1            0
Borovnice             260 62     14         1            1
Breskve               192 46     11          1            0
Dinje                   100 24      5          1            0
Grožđe                 295 70    16          1            0
Grejp                   180 42    10          1            0
Jabuka                 218 52    12          0            0
Jagode                 150 36     7          1             0
Kivi                      230 55   11          1             1
Kruške                  230 55   12          0             0
Lubenica               100 24     5         1             0
Maline                  170 40     8         1             0
Mandarine             200 48    11        1             0
Marelice                230 54    12        1             0
Naranče                226 54     9        1              0
Ribizl (crveni)         190 45    10        1             0
Ribizl (crni)            260 63    14        1             0
Šljive                    245 58    14        1             0
Trešnje                 240 57    13        1             0

Povrće

Namirnica (100 g)     Energija    UH Bjelančevine Masti
                             kJ kcal      g        g            g
Artičoke                   90 23       5         1            0
Brokula                   140 33       4         3            0
Cikla                       150 37       8         2           0
Cvjetača                 117 28       4         2           0
Celer                      159 38       7         2            0
Grah                       480 110    21        7            1
Grašak                    389 93      14        7            1
Kelj                        190 46        5       4             1
Krastavci                  42 10        2        1            0
Kupus (kiseli)           109 26        4        2            0
Kupus (slatki)           218 52       7        4            1
Luk                        175 42        9        1            0
Mrkva                     146 35       7        1             0
Paprika                    117 28       5        1            0
Patlidžan                  110 26       5       1             0
Poriluk                     160 38        6       2            0
Rajčica                      80 19       3       1            0
Šampinjoni                101 24       3       3            0
Šparoga                     80 20       3       2            0
Špinat                       96 23       2       2            0
Zelena salata              59 14       2       1            0
Zelje                       100 25       4        1            0
 



 

« Last Edit: August 30, 2010, 01:49:22 pm by ML » Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #4 on: August 25, 2010, 08:50:26 pm »

Masnoće

Masnočama se u normalnom životu i u sportu pripisuje negativan predznak. Ipak to nije uvjek tako.
One su važne kao sastav membrana čelija i za stvaranje polnih hormona, u njima suj edino topivi vitamini A,E,D i K tako da jih tako tjelo može  bolje iskoristiti.
Izbacivanje masnoća iz prehrane ili njihova neprimjerna kvaliteta obzirom na njihov hemijski sastav znači rizik za pojavu bolesti i smetnji u djelovanju ljudskog organizma.
Dijelimo jih na:

- zasićene( one se nalaze u masnoćama životinjskog porjekla)
 
-nezasićene:
       mononezasićene ( maslinovo ulje)
       polinenasićene (riblje ulje , laneno,ulje od tikvi, od kukuruza i u drugim biljnim uljima).

Za zdravlje su naročito značajne linolna kiselina  omega 6 i  alfalinolenska kiselina omega 3, one su esencijalne, znači tjelo jih ne može stvarati, moraju se unijeti sa hranom. U tjelu se razgrade u osnovne sastave membrana čelija, jedinjenja značajna za transport holesterola po krvi, za krvni pritisak, sintezu nekih hormona i imunski odziv.
Njihov omjer bi trebao biti omega 6:omega 3, 4:1. Ako ovih masnoća nema u prehrani, u membrane čelija se ugrađuju neprimjerne zasičene masne kiseline.
Membrana u takvim primjerima postaje manje propustna za hranu i odpadne tvari.
Sa uživanjem veće količine riba stanje organizma se popravlja, što utiče na bolje zdravje krvnih sudova.
Omega 3 brinu da ostanu tkiva elastična i čvrsta, zglobovi pokretni, koža i krvni sudovi elastični što vodi boljem zdravlju.

Uglavnom rezime je da treba izbjegavati zasićene a uzimat nezasičene masnoče, svako treba izbjegavati trans masnoće (to su masnoće posebnim postupkom promjenjene osjetljive i nezasićene masnoće iz biljnog ulja, ima jih u margarinu,čipsu,pecivu, keksima, krekerima..)

Masnoče su neminovne kod mršanja sa gore navedenom napomenom .


Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #5 on: August 26, 2010, 09:23:19 am »

OMEGA 3 smanjuju holesterol i trigliceride

Za šta se upotrebljavaju omega 3 ?
 Omega 3 masne kiseline se nalaze u masnoj morskoj ribi, kao što je losos, tuna, sardine, haringe, skuša, bakalar… Nutricionisti preporučuju unos ribe bar 3 puta nedeljno, naročito masne morske ribe bogate omega 3 masnim kiselinama.

Visok holesterol
Eskimi koji koriste mnogo ribe bogate omeag 3 masnim kiselinama u svojoj ishrani imaju snižen LDL- štetan holesterol i povećan HDL- dobar holesterol. Nekoliko velikih kliničkih studija je potvrdilo da EPA i DHA smanjuju nivo ukupnog holesterola i triglicerida u krvi.

Visok krvni pritisak
Analizom kliničkih studija dolazi se do zaključka da suplemntacijom 3 g ribljeg ulja na dan može značajno da se smanji krvni pritisak, kod osoba koje nisu koristile terapiju za regulaciju krvnog pritiska.

 
Srčana oboljenja
Jedan od najboljih načina da se spreči razvoj srčanih oboljenja je da se smanji unos zasićenih masti (masti životinjskog porekla) i da se poveća unos nezasićenih masti (masti biljnog porekla), uključujući omega 3 masne kiseline. Takođe je potvrđeno da sprečavaju nastanak i razvoj ateroskleroze (suženje krvnih sudova usled zadebljavanja i akumuliranja masti na zidovima krvnih sudova). Suplementacijom omega 3 masnih kiselina izrazito je smanjen rizik za razvoj iznenadnog srčanog napada ili šloga. Dovoljnim unosom ribe omogućuje se sprečavanje nastanka tromba, koji može začepiti arterije i dovesti do srčanog infarkta ili moždnog udara. Ustvari, unosom dve porcije masne morske ribe nedeljno smanjuje se rizik za šlog čak i do 50%. Međutim, nisačim ne treba preterivati pa, ljudi koji uzimaju više od 3 g ribljeg ulja (3 obroka ribe dnevno) mogu imati povećan rizik za krvarenja, a potencijalna krvarenja u mozgu mogu biti i fatalna.

Artritis
Većina kliničkih istraživanja sprovedenih o upotrebi omega 3 masnih kiselina kod upalnih stanja zglobova su se fokusirala na reumatoidni artritis. Utvrđeno je da omega 3 masne kiseline smanjuju bol u zglobovima, smanjju jutarnju ukočenost i omogućavaju smanjenje količine lekova koje koriste pacijenti sa reumatoidnim artritisom. I druga hronična inflamatorna oboljenja kao što su osteoartritis, mogu biti ublažena upotrebom omega 3 masnih kiselina.

Depresija
Ljudi koji ne unose dovoljno omega 6 masnih kiselina ili ne održavaju ravnotežu u unosu omega 3 i omega 6 masnih kiselina u svojoj ishrani imaju povećan rizik za razvoj depresije. Omega 3 masne kiseline ulaze u sastav membrane nervnih ćelija. Omogućavaju komunikaciju između nervnih ćelija koja je neophodna za održavanje dobrog mentalnog zdravlja. Kod depresivnih pacijenata koji su uzimali 2-3 obroka masne ribe nedeljno, tokom 5 godina zabeleženo je značajno smanjenje u depresivnim osećajima.

Ostale indikacije
za upotrebu omega 3 masnih kiselina koje su klinički testirane su: osteoporoza, bipolarni poremećaj, šizofrenija, bulimija, anoreksija, različiti dermatitisi, psorijaza, opekotine, astma, makularna degeneracija, menstrualni bolovi, inflamatorna oboljenja creva.

Kako deluju omega 3?
Esencijalne masne kiseline su gradivne materije od kojih se stvaraju prostaglandini, koji regulišu brojne funkcije u organizmu uključujući imuni odgovor i sintezu hormona. Od omega-3 masnih kiselina nastaju prostaglandini koji smanjuju upalu, proširuju krvne sudove, smanjuju koagulaciju krvi i nivo štetnog LDL holesterola, a istovremeno podižu nivo korisnog HDL holesterola. Riblje ulje ne smanjuje ukupan holesterol kod hiperholesterolemije.
Ovi nutrienti igraju vitalnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju. Trudnice, dojilje, mala deca i žene koje planiraju trudnoću treba da vode računa o poreklu ribe koju konzumiraju zbog moguće kontatminacije živom, potrebno je koristiti ribu iz ribnjaka. Ove kategorije treba da primenjuju omega 3 masne kiseline u vidu suplemenata od respektabilnog proizvođača koji su garanatovano bez žive i drugih toksina u ribljem ulju. U ishrani modernog čoveka postoji disbalans u unosu omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Omega -6 masne kiseline su zastupljene u ishrani, a unose se putem suncokretovog, kukuruznog, lanenog ulja... Međutim, odnos u količini omega 6 i omega 3 u ishrani treba da bude 2:1 do 4:1, a u modernoj ishrani je od 10:1 do 30:1.
Postoje tri osnovna tipa omega 3 masnih kiselina koje se usvajaju u organizam: alfa linoleinska- ALA, eikosapentanoična- EPA i dokosaheksanska DHA. U organizmu se vrši prevođenje ALA u EPA i DHA. Omega 3 masne kiseline smanjuju upalne procese i smanjuju faktore rizika povezanih sa razvojem hroničnih bolesti kao što su srčana oboljenja, rak i artritis. Simptomi nedostatka omega 3 masnih kiselina su izrazit umor, loša memorija, suva koža, srčani problemi, promene raspoloženja i depresija i slaba cirkulacija.
 
Mediteranska ishrana podrazumeva zdrav odnos između unosa omega 3 i omega 6 masnih kiselina. To podrazumeva ograničen unos mesa, a naglašen je unos proizvoda od celog zrna, svežeg voća i povrća, ribe, maslinovog ulja, belog luka i umerena potrošnja vina.

Poređenje simptoma koji nastaju u nedostatku esenc. masnih kiselina
                               Omega 3                                       Omega 6
   
                               Povećankrvni pritisak                 Ekcemu slične kožne erupcije
                               Povećani trigliceridi                    Gubitak kose
                               Poremećaji učenja                      Degeneracija jetre i bubrega
                               Slaba motorna koordinisanost       Poremećaji ponašanja
                               Trnjenje ruku i nogu                   Obilno znojenje i žeđ
                               Promene ponašanja                    Podložnost infekcijama
                               Imuni poremećaji                       Usporeno zarastanje rana 
                               Slepljivanje trombocita                Sterilnost, pobačaj
                               Suva koža i edemi                      Zaostajanje u rastu
                               Mentalna deterioracija                 Srčana i cirkulatorna oboljenja 

Šta kažu naučna istraživanja?
Studije su pokazale i neka antitumorska dejstva ribljeg ulja, uticajem na sprečavanje proliferacije ćelija, kod kancera dojke i debelog creva.Istraživanje sprovedeno 2001, JAMA radjeno je na skoro 80000 žena tokom 14 godina. Rezultati pokazuju da su žene koje su uzimale omega-3 masne kiseline imale za 72% manji rizik od razvoja srčanog udara i 67% manji rizik za trombozu.

sa http://prirodnilek.com/omega_3
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #6 on: August 26, 2010, 07:46:41 pm »

Mikronutrienti

Vitamini
Vitamini u večini nastupaju kao katalizatori kod hemijskih reakcija , zanači da djeluju na stepen reakcije, sami pa se kod reakcije ne troše.
Potrebni su u manjim količinama, ipak nedostatak bilo kog potrebnog vitamina se brzo ispolji sa brojnim smetnjama u teškoćama kod djelovanja organizma. Oni sudjeluju kao sastav enzima, kao antioksidanti, za djelovanje mišića i prenos tvari.
Imamo:
-vitamine topive u vodi (grupa B, vitamin C)
-vitamine ,topive u masnoći (vitamini A,D,E i K)
Topivi u vodi se u prevelikim količinama izlučuju urinom, dok vitamina topivih u masnoći tjelo ne može izlučiti pa se oni talože i u velikim količinama mogu biti toksični.
Međutim istraživanja pokazuju da je unošenje vitamina topivih u masnoćama sa hranom veoma rijetko, češči je deficit ovih vitamina.

Minerali
Oni su u tjelu potrebni za održavanje elektroneutralnosti, osmoskog pritiska, gradnje perifernih sistema, djeluju  na metaboličke procese( pospješuju ili zaviru djelovanje encimskih sustava), građa su za kosti i zube.
Za optimalno djelovanje organizma odlučujuče je održavanje odnosa i ravnoteže među mineralima.
Poznata je veza između kalcija i fosfora, koji se zajedno talože u kostima , bez fosfora taj proces nije uspješan.
Isto tako treba pri povečanom unosu kalcija povečati unos cinka. Previše kalcija može kod pomankanja magnezija izazvati povišen krvni pritisak…….

Antioksidanti
Pored ostalih nutrienata u ljudskoj ishrani su veoma značajni i antioksidanti, koji sprečavaju štetno djelovanje slobodnih radikala.
Slobodni radikali nastaju stalno u ljutskom tijelu,zapravo oni su popratni produkti čelijske prerade. Hemiski su slobodni radikali mali, vrlo reaktivni atomi i molekule,koji odmah reaguju sa molekulama u blizini, bilo da su to strukture čelijskih membrana, molekule DNA, ili antioksidanti.
Kad je u tjelu eča količina slobodnih radikala oni prouzrokuju oštečenja strukture ćelija, starenje i mutaciju ćelija, što dovodi do svih civilizacijskih bolesti (rak,bolesti srca i krvnih sudova, bolesti zglobova..)
Antioksidanti su molekule koje zaustavljaju štetno djelovanje slobodnih radikala, oni se sa njima vežu, kod ovog vezivanja se ne stvaraju novi slobodni radikali..Oni slobodne radikale neutraliziraju i tako štite naše tjelo.
Antioksidanata ima više vrsta, a svi su sastavni dio hrane, vitamin C,vitamin E, kompleks karetonoidnih tvari, selen, i flavonoidne tvari, oni uspješnjo djeluju samo zajedno.
U prehranu treba antioksidante uključiti što češče, najbolje kod svakog obroka. Na taj način sprječavamo oštečenja čelija  i jačamo imunski sastav.

Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #7 on: August 26, 2010, 08:33:12 pm »

Tečnosti
Naše tjelo je 60-75% sastavljeno od tekućine(zavisno od starosti, kod odraslih je 2/3 težine). Nužno je potrebna za normalno djelovanje tjela.Prosječno aktivan čovjek treba oko 2750 ml vode na dan ( kod fizičkih napora mnogo više, što zavisi od vrste aktivnosti, dužine aktivnosti, temperature i vlažnosti, vjetra..)
U jednom satu fizičke aktivnosti u prosjeku izgubimo 800 ml vode, i tu vodu treba što prije nadoknaditi.
Ako je u tijelu manjak tekućine krv se zgusne , srce teže pogoni krv po tijelu i zato se brže umaramo.
Kod fizičkih napora je važno da pijemo iako osječaj žeđi nije prisutan, osjećaj žeđi se javlja kad smo već dehidrirani. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Posljedice dehidracije
-2% glavobolja, smanjena motivacija, manja sposobnost koncentracije
-3%upad snage i uzdržljivosti, aerobne sposobnosti organizma,Kordinacija i gibljivost su slabije. Tkiva su manje prokrvjena i manje elastična, veća mogućnost povreda.
-5% vručinska iscrpljenost, ubrzan rad srca, povečava se mogučnost infarkta. Tjelesna sposobnost je za 20-30%manja. Čovjek postaje agresvan i ne može vladati emocijama i reakcijama.
-7% halucinacije
-10% može izazvat kolaps cirkulacije i toplotnu kap-smrt.
Treba napomenuti da je voda najkvalitetnija tekućina. U svakom slučaju treba izbjegavati gazirana pića i pića velike energetske vrijednosti i sa sadržajem kofeina.
Kod sportista su u upotrebi:
-Izotonični napici sa 6-8% ugljeno hidrata
-Hipotonični napici manja vrjednost ugljeno hidrata, veoma brzo zamjene izgubljenu tekućinu i elektrolite.
-Hipertonični sa velikom  prisutnošču ugljeno hidrata i brzo zapunjavaju glikogenske zalihe u mišićima posle tjelesne aktivnosti.


* Slika1.png (16.26 KB, 93x70 - viewed 378 times.)
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #8 on: August 26, 2010, 09:10:41 pm »

Kvinoja- najkompletnija namirnica [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Ovde je ubacujem jer je mnogostruko interesantna, žitarica sa povoljnim odnosom aminokiselina koja u potpunosti može zamjeniti meso. Interesantna je za ljude koji ne koriste meso u ishrani kaoi za vrjeme posta.
Može se nabaviti u svim trgovinama za zdravu prehranu i u supermarketima (bar u Sloveniji)
Tu je i članak iz http://www.vitamini.hr/3740.aspx

Stoljećima zaboravljena pseudožitarica koja potječe iz Južne Amerike, pronašla je svoj put do stolova modernog zapadnog svijeta. Bogata je bjelančevinama, aminokiselinama, neprobavljivim vlaknima, fosforom, magnezijem i željezom. Ne sadrži gluten.

Iako joj popularnost neupitno raste, tek se sramežljivo probija na naše jelovnike, a uglavnom se koristi sporadično u kuhinjama okorjelih ljubitelja prirodne prehrane. Osebujna povijest, nutritivna superiornost i nadasve interesantan okus jamče svijetlu budućnost ovoj super-namirnici.


Povijest
Kvinoja je kultivirana u Andama, na području Perua, Čilea i Bolivije još prije 5000 godina. Stoljećima je činila temelj prehrane Indijanaca koji su obitavali na tim područjima. Stare civilizacije Inka smatrale su je svetom hranom i odnosili su se prema njoj kao “majci sjemenci”.

Legenda kaže da su španjolski osvajači, u želji da zavladaju južnoameričkim Indijancima uništili polja kvinoje. Uzgoj kvinoje proglasili su ilegalnim za Indijance, a prijestupnike su kažnjavali smrću. Ovako rigorozne mjere potpuno su iskorijenile kultivaciju kvinoje, međutim, ne zauvijek.

Osamdesetih godina prošlog stoljeća, dva Amerikanca su ponovno otkrila nutritivni potencijal ove drevne biljke i započeli s kultivacijom u Koloradu. Od tada kvinoja postaje sve dostupnija i oduševljava sve više ljudi širom svijeta svojim iznimnim nutritivnim karakteristikama i izvrsnim okusom. 
Vrste i oblici kvinoje
O kvinoji se obično govori kao o žitarici, međutim, radi se o sjemenci biljke koja je srodna špinatu. Ove sjemenke krcate bjelančevinama nisu samo hranjive, vrlo su ukusne i imaju poseban, pomalo orašasti okus te blago hrskavu teksturu. Najčešće dostupna vrsta kvinoje žute je boje, a postoje i narančaste, roza, crvene, ljubičaste i crne vrste. Sjemenke odnosno zrna kvinoje male su kuglice, promjera 1-3 mm. Listovi kvinoje također su prikladni za jelo i imaju okus sličan špinatu ili blitvi, međutim, uglavnom nisu dostupni u trgovinama. 
 
Nutritivne karakteristike kvinoje
S nutricionističkog gledišta, kvinoja se može smatrati super žitaricom – iako ona i nije žitarica. Kvinoja se uz amaranth svrstava u pseudožitarice jer, iako ne pripadaju skupini žitarica, njihove sjemenke podsjećaju na žitarice i koriste se na slične načine kao žitarice.

Prehrambeni tehnolozi i nutricionisti posljednjih godina sve češće spominju kvinoju kao zamjenu za meso budućnosti. Bogat je izvor bjelančevina, i za razliku od ostalih žitarica, predstavlja kompletan izvor bjelančevina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ne samo da je izvor kompletnih bjelančevina, nego je i dobar izvor aminokiseline lizin, što je sasvim neuobičajeno za žitarice. Ova aminokiselina esencijalna je za rast i popravak tkiva.

Kvinoja osigurava više željeza od ostalih žitarica i sadrži visoke količine kalija i vitamina B2 (riboflavina), kao i ostalih vitamina B skupine: B6, B3 i B1. Također je dobar izvor magnezija, cinka, bakra i mangana te neprobavljivih prehrambenih vlakana.

Ne sadrži gluten i kao takva pogodna je za osobe koje provode bezglutensku dijetu, odnosno oboljele od celijakije. 
Nutritivna vrijednost :
 
Zdravstvene karakteristike kvinoje
Tek nedavno ponovno otkrivenu drevnu južnoameričku žitaricu nekada su nazivali „zlato Inka“. Stare civilizacije Inka prepoznale su ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti za ratnike.

Danas kada nam je poznat nutritivni profil kvinoje, možemo naslutiti koje su to karakteristike ključne za zdravstvene blagodati ove namirnice.

Povoljan profil masti u kvinoji čini ovu namirnicu pogodnom za oboljele od bolesti srca i krvožilja, a dodatan adut za ove osobe predstavlja i bogatstvo neprobavljivih vlakana te vitamina E i magnezija. Zbog tih karakteristika, konzumacija kvinoje može biti i korisna mjera prevencije za kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Kvinoja osigurava i zavidnu antiokidativnu zaštitu, budući da sadrži značajne količine mangana i bakra. Ova dva minerala služe kao kofaktori enzima superoksid dismutaze (SOD), snažnog tjelesnog antioksidansa. Kvinoja je ujedno i dobar izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji štiti masne tjelesne strukture od slobodnih radikala.
 
Kao bogat izvor magnezija i vitamina B2 prepoučuje se osobama koje pate od migrena. Poznato je da mineral magnezij pomaže u opuštanju krvnih žila, a povećan unos magnezija povezan je sa smanjenom učestalošću migrena. Vitamin B2 također može biti koristan osobama koje pate od migrena jer pomaže u smanjenju učestalosti napadaja migrene, a taj se učinak vjerojatno može pripisati poboljšanju energetskog metabolizma u stanicama mozga i mišića.

Znanstvenicima i konzumentima kvinoje dobro je poznat učinak ove namirnice na regulaciju probave. Naime, kvinoja je bogat izvor netopljivih vlakana, molekula koje pospješuju probavu. Ova vrsta vlakana izlaze iz probavnog sustava gotovo nepromijenjena. Imaju sposobnost apsorpcije vode, a pripisuje im se laksativno djelovanje jer sprečavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjenje crijeva. Ovakvo „čišćenje“ sprečava duže zadržavanje nekih toksičnih supstancija u organizmu štiteći ga pritom od različitih bolesti, posebice karcinoma kolona.

Kvinoja se ne povezuje s pojavom alergijskih reakcija te ne sadrži mjerljive količine goitrogena, oksalata i purina.

Savjeti za pripremu i serviranje

Vanjska ovojnica kvinoje prekrivena je gorkim supstancijama – saponinima – koje služe kao prirodni zaštitnici od ptica. Ove supstancije trebaju se ukloniti prije pripreme tako što se sjemenke isperu pod mlazom hladne vode uz protresanje i miješanje. Ne preporučuje se dulje namakanje u vodi jer se tako saponini mogu premjestiti u unutrašnjost sjemenke.

Prilikom kuhanja kvinoje, omjer vode i žitarica može biti i do 5:1. Kvinoja posjeduje iznimnu moć upijanja vode i tijekom kuhanja poveća svoj volumen 4-5 puta. Nakon što je voda u kojoj se kuha kvinoja zakuhala, vatru valja smanjiti i kuhati na umjerenoj vatri 30 – 40 minuta (vrijeme potrebno za kuhanje jedne šalice kvinoje). Kuhana zrna kvinoje postaju prozirna, a bijela klica se odvaja i izgleda poput spiralnog repića.

Kvinoja se može kuhati i koristiti slično kao riža, kao prilog ili dodatak varivima, juhama, a može se samljeti u brašno i raditi beskvasni kruh.   


* Kvinoja-bodybuilding-super-hrana.jpg (28.42 KB, 350x239 - viewed 634 times.)
Logged
Бродски мали
vodnik I klase
*
Offline Offline

Posts: 673



« Reply #9 on: August 27, 2010, 07:15:13 am »

ML odlično obrađena tema 
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #10 on: August 27, 2010, 08:33:17 am »

Hvala Tanja Smiley
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #11 on: August 27, 2010, 09:36:38 am »

Šta je debljina
Debljina , prekomjerna prehranjenost, je kronična bolest za koju je značajno prekomjerno skladištenje masnoća u tjelu.
Debljina smanjuje kvalitet življenja, povečava mogučnost pojave mnogih bolesti i skraćuje životnu dob. U savremenom svjetu dobija rasežnosti epidemije i postaje veliki zdravstveni i društveno ekonomski problem. Iza pušenje je na drugom mjestu među činiocima rizika koji su odklonjivi, kod bolesti srca i krvnih sudova, koji su glavni uzrok prerane smrti u današnjoj civilizacij.
Debelost povećava mogućnost oboljevanuja za diabetisom tipa 2, koji se u razvijenim zemljama širi kao epidemija, povezana je sa pojavom nekih tipova raka, žućnih kamena,smetnji disanja, hipertrofije mišića srca i popuštanja srčane funkcije..
Šta znači debelost za pripadnike oružanih snaga suvišno je govoriti, predstavimo si nepokretnog vojnika brez kondicije i sklonog raznim oboljenjima.
Za opredjeljenje debelosti upotrebljavaju se uglavnom tri parametra:
Indeks tjelesne mase
Obim struka
Odstotak masnoća u tjelu.
Stanje prehranjenosti je uzrokovano 70% genski. Znači večinoma je nasljedna ali od faktora okoline zavisi hoće li se razviti.
Faktori okoline su prehrambene navike, navike obzirom na fizičku aktivnost, pomanjkanje osvješčenosti i niži socialni status. Psihološki faktori, kao stanja kroničnog stresa i nerešivih frustracija neke ljude vode u prekomjerno uživanje hrane.
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #12 on: August 27, 2010, 10:44:00 am »

Indeks tjelesne mase

Ili skraćeno ITM je SZO prihvatijo kao kriterij za diagnosticiranje prekomjerne tjelesne težine.
                                                 Tjlesna težina (kg)
Račina se po formuli ITM= ----------------------------
                                                    Visina 2 (m2)                   visina na kvadrat
Pa imamo:
Premalena težina                     < 18,5
Normalna težina                        18,5-24,9
Prekomjerna težina                   25,5-29,9
Debljina (I stepen)                     30,0-34,9
Debljina(II stepen)                    35,0-39,9
Teška debljina (III stepen)         > 40
Tu treba napomenuti da rezultati nisu uvjek potpuno ispravni jer dosta zavisi i od tjlesne konstitucije pa če recimo čovjek sa jakom muskulaturom pri računu doći do rezultata da ima prekomjernu težinu, što uopšte ne mora biti tačno. Ali zato služe i ostali pokazatelji.

Obim struka
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Izmjerimo tako da postavimo metar približno u visini pupka oko struka. To je značajan podatak jer pokazuje trbušnu(visceralnu)debljinu. Poželjno je da kod ženskih ta mjera bude manja od 80cm, a kod muškaraca manja od 94 cm.
Obzirom na raspored masnog tkiva se razlikuju kruškast tip i tip jabuke. Kod prvog su najčešče komplikacije vezane za mehanička opterećenja(artroza,edemi celulitis) a debljina jabuke je povezana sa mateboličkim smetnjama (šećerna bolest, srce i krvni sudovi,hipertenzija..)

Mjerenje udjela tjelesne masnoće

Ako se uzme dva čovjeka jedan je sportista i ima 7% tjelesne masnoće, a drugi neaktivan sa udjelom 33% tjelesne masnoće, sportaš ima 3kg masnoća na 93 kg težine, dok drugi ima 33kg masnoće i 67 kg ostale tjelesne mase. Razlika je i u vizuelnom izgledu i u stanju organizma, a ITM je isti.
Cilj mršanja je smanjenje masnih naslaga pa je to mjerenje dobra kontrola prilikom mršavljenja.
Postoji više načina:
Mjerenje u vodi
Mjerenje kožnih nabora
Vaga (danas najpopularnije, nalaze se na tržištu, nisu skupe, to su infracrvene vage koje rade na principu bioelektrične impendacijske analize, masnoće izračunaju avtomatski, greška je pod 1%)
Futurex (profesionalni aparat)
Ljestvica SZO(Svjetska zdravstvena organizacija)
Žene

Dob  Mršava   Normalna Debela Jako debela

10 - 16 <18% 18-28%   29-35% >35%

17 - 39 <20% 20- 32%  33-38% >38%

40 - 55 <23% 23-35%   36-41% >41%

56 - <24%     24-36%   37-42% >42%



Muškarci

10 - 16 <10% 10-18%    19-23% >23%

17 - 39 <12% 12-20%    21-25% >25%

40 - 55 <13% 13-21%    22-26% >26%

56 -     <14% 14-22%    23-27% >27%


Iz gornjih tablica vidi se da žene fiziološki imaju veći udio tjelesne masti. S godinama udio masnoće raste isto tako fiziološki.Uglavnom o kakvom tipu se radi , značajan podatak nam daje obim struka.


* slika03.gif (15.3 KB, 245x169 - viewed 414 times.)
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #13 on: August 27, 2010, 04:39:15 pm »

Energetska  bilansa

Ako je unos energije hranom jednak potrošnji težina ostaje ista, ukoliko je unos veći višak se taloži u obliku masnoća, odnosno kod deficitarnog unosa dolazi do mršanja.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Izračunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrđivanja bazalnog metabolizma. To je količina energije koja je potrebna za zadovoljenje enrgetskih potreba organizma dok čovjek leži u budnom stanju.Postoje potpuno precizni načini izračunavanja u laboratorijskim uslovima, postoji i nekoliko okvirnih metoda koje u potpunosti zadovoljavaju za svakodnevnu primjenu. Jedna je

broj kilograma X 22.2= iznos bazalnog metabolizma (Kcal)
Npr. osoba teška 80 kg,  80 X 22.2=  1776 Kcal

Dalje  treba odrediti visinu aktiviteta za pojedinu osobu i povečati veličinu bazalnog metabolizma za tu vrijednost
Nisko aktivne osobe (pretežno sjede) :20-40%
Srednje aktivne                                     40-60%
Aktivne osobe                                       60-80%

Sad ako uzmemo nekoga što cijeli dan sjedi za računarom to bi bilo:
za gore spomenutu osobu,

1776 x 1.2= 2131 Kcal

U ove izračune nije uračunata dodatna fizička aktivnost koju treba pribrojiti gornjim rezultatima.

Vrjednosti po aktivnostima:

Vrsta sporta                                        Potrošnja kalorija /h

Plivanje                                               200-750
Veslanje                                              500-600
Penjanje na planinu                                200-1000
Biciklizam                                             180-600
Rvanje                                                 do 1000
Trčanje                                                500-930
Skijanje na ravnom                                 500-960
Vježbe na spravama                                650-800

Vidimo da bavljenje nekom aktivnošču drastično poveča potreban energetski unos. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]







* slika05.gif (23.07 KB, 467x360 - viewed 277 times.)

* regulacija1.jpg (156.9 KB, 500x333 - viewed 290 times.)
Logged
ML
kapetan korvete
*
Offline Offline

Posts: 6 798



« Reply #14 on: August 27, 2010, 07:56:18 pm »

Mršanje

Kao što se iz do sada izloženog vidi da bi čovjek mršao mora da ima deficitaran energetski unos.

Prvo što treba shvatiti je da zdrav način života mora postati imperativ i da neke životne navike treba iz korjena promjeniti

Jedna od najvažnijih stvari koje moramo promjeniti  kod mršanja je raspored obroka. Obroci moraju obavezno početi sa doručkom i mora se jesti 5-6 puta dnevno u približno istim intervalima.
Ako se koji obrok preskoči sledeći ne treba duplirat nego pojesti normalnu količinu predviđenu za taj obrok.
Već sam ovakav raspored uz umjerenu tjelesnu aktivnost koju do sada nismo upražnjavali če dovesti do smanjenja težine.
Takvim unošenjem hrane se  ubrzava  metabolizam  i sa dodatnom fizičkom aktivnošču podstiče potrošnja viška kalorija.
Smanjenjem obroka metabolizam se usporava.
Zdravo mršanje podrazumjeva gubitak težine od 0,5 do maksimalno jednog kilograma sedmično, sve ostalo je kontraproduktivno i izgubljene kile se brzo vraćaju.
Fizičkom aktivnošču i dovoljnim unosom bjelančevina čuvamo mišićnu masu. Pa i ako kilogrami ostaju drukčije su raspoređeni (odnos masnoće – mišići) i to definitivno dovodi do boljeg izgleda. To pre svega kod mlađih ljudi, dok kod starijih preko 45godina vježbanjem možemo sačuvati mišičnu masu  na ranijem nivou.
Početno bi kod dijete morali smanjiti unos kalorija na 10-15 posto prejašnjeg unosa.
Važnije od vage je da smo zadovoljni svojim izgledom i da se dobro osjećamo.
Kod dijete je potrebno unositi sve namirnice, s tim što čemo izbjegavati namirnice sa velikim glikemičkim indeksom, što manji to bolje. (namirnice sa visokim glikemičkim indeksom naglo dižu šećer u krvi, luči se višak inzulina koji naglo spušta nivo šećera, što se osjeća kao glad ubrzo nakon obroka, opet jedemo i opet se dešava isto, s tim što se svi tako nastali viškovi talože u vidu masnoća.).
Treba izbjegavati hranu sa nasićenim masnoćama i uzimati više hrane sa velikim sadržajem nezasičenih masnoća , posebice omega 3 i omega 6.
Treba unositi i više bjelančevina koje su potrebne kao gradivo a i  daju nam veći osjećaj sitosti.
Posle fizičke aktivnosti obavezan je unos bjelnčevina i UH jer  mišiće moramo »nahraniti« da ne bi došlo do upada mišićne mase.
Isto kao i ishrana je značajna i fizička aktivnost (aerobna kao i i anaerobna)

Dalje če biti rijeći o fizičkim aktivnostima. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ] [ Attachment: You are not allowed to view attachments ] [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Jedana od mnogostruko koristinih aktivnosti i bjeg od tekovina civilizacije




* DSCF4390.JPG (141.28 KB, 658x800 - viewed 335 times.)

* DSCF4381.JPG (94.03 KB, 600x800 - viewed 355 times.)

* DSCF4392.JPG (104.65 KB, 800x600 - viewed 216 times.)
Logged
Pages:  [1] 2 3 4   Go Up
  Print  
 
Jump to:  

Prijatelji

▼▼▼▼

Prostor za Vaš baner

kontakt: brok@paluba.info

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.19 | SMF © 2013, Simple Machines
Simple Audio Video Embedder

SMFAds for Free Forums
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!
Page created in 0.049 seconds with 22 queries.