Veslanje na dasci - SUP

[ML]

SUP i zdravlje. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

SUP-panje je odličan trening za svakoga i odlična je varijanta vježbanja za cijelo tijelo I duševnu rast.  Odlično na mišiće cijelog tijela, a ujedno razvija  pokretljivost  I kordinaciju.

Tjelesno i mentalno zdravlje su dokazano povezani, zato je izbor prave tjelesne djelatnosti za njihovo održavanje I razvijanje neophodan. Večina tjelesnih djelatnosti, ukoliko sa njima ne pretjerujemo, poboljšava tjelesno zdravlje, što se baš ne može tvrditi za mentalno zdravlje.
Za izboljšanje mentalnog zdravlja je okolina u kojoj se izvodi SUP-anje odlična. Za njega su primjerne sve oblike vodenih površina, što je prirodni  okoliš koji nudi idealno mjesto za distanciranje od svakodnevng života, briga, stresnih situacija I svakodnevne rutine.
SUP je primjeran za regeneraciju i revitalizaciju i djeluje smirujuće na čovjeka.
Na vodi se čovjek odmakne od elektronskih naprava, što je dodatni uslov za odmicanje od svakodnevnice. Upotreba mobilnih telefona je postala normala, ali  kod SUP-anja je upotreba ograničena na vodotesna kućišta, tako da i na taj način lakše prekinemo dodir s svjetom.
Valovanje vodene površine nam usiljuje svoj ritam i tako preusmjeri našu pažnju na održavanje ravnotežnog položaja. Kod toga zaboravimo na svakodnevne problem i bar za vrjeme veslanja  i sjedinimo se sa prirodom.

SUP je višestranski I bez obzira gdje se sa njim bavimo djeluje na sve mišićne  skupine. Radi konstantno uzvalovane površine i posledično daske koja se giba pod nogama, SUP je odličan za poboljšanje i uspostavljanje ravnotežnog položaja. Glavni zadatak tu imaju stabilizatori tjela, proprioreceptori i mišići noga.  Poboljšava se držanje i mišićni tonus. Kod svakog zaveslaja se uključuju mišići gornjih okončina i trupa, a posebno je ispostavljena veliki leđni mišić.

Prikaz mišiča na koje povoljno djeluje SUP [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Samo opterečenje može varirati obzirom na mjesto i način izvođenja veslanja, a svaki pojedinac može ga prilagađat obzirom na svoje ciljeve. SUP-anje je primjerno I kao dodatni trening vrhunskih takmičara raznih sportnih panoga.
SUP predstavlja oblik vježbanja, kod koga se razvijaju četiri primarne sposobnosti kretanja (snagu,ravnotežu, kordinaciju i preciznost), a ujedno razvija i uzdržljivost. Predstavlja odličnu kardiovaskularnu vježbu.

Za sup se slobodno može reći da je svestrano vježbanje.
Koristan je i za mršanje I održavanje  vitke linije. Nekoliko dana u tjednu po 1 sat sigurno će pomoći kod održavanja idealne linije.

Djelovi su pouzeti iz  diplomskog rada Žive Lavrinc:
Sup (veslanje na deski stoje) za zdrav in aktiven življenjski slog

[ML]

Vremenske prilike za SUP.

Vrlo je važno prije odlaska na SUP pregledati vremenske prognoze i  I slučaju najave lošeg vremena,  pogotovo ako smo početnici  odgoditi veslanja za kasnije povoljnije vrjeme.
Treba koristiti lokalne stanice koje dajupodatke u realnom vremenu. U Sloveniji pratim stranu  Agencije Republike Slovenije za Okolje, koja ima vrlo detaljne podatke o vremenu. Posebno je izrađena najava za Primorje, gdje dobivamo trenutne podatke, vjetar, temperature, temperature mora, padavine.., , a I podatke o padavinam temperature I vjetru sa smjerovima I jačinom svaka 3 sata za naredna tri dana, ali se sve zanavlja tako da je slika dosta realna.
Pre svega treba obratiti pažnju na vjetar, stanje mora I moguće oluje sa grmljavinom, naime more je dobar provodnik el. energije I u slučaju grmljavina  je najbolje da što brže nađemo sigurno utočište.
Dalje treba posmatrati oko sebe znake vremena  I donositi ispravne zaključke, što uglavnom zavisi od ličnog iskustva
Korisno je imati  elektronsku spravu, npr. I Phone koji ima aplikaciju za prognozu vremena. Ako imamo barometer na satu ili  drugoj spravi, veoma je koristno pratiti očitavanja. Ako pritisak raste ili pada brzo, treba očekivati loše vrjeme, ako miruje znači da neće biti promijena. Barometar je jedan od najkoristnijih I pouzdanih sprava za informisanje o vremenu.
Početnik mora paziti da vjetra nije prejak, da more nije previse valovito, bar dok ne stekne iskustva. Kod planiranja SUP-a  mora paziti naročito na vjetar koji duva iz pravca obale jer ga može odnjeti na otvoreno more. Ako puše uzduž obale uvijek je dobro planirati povratak, znači prvo veslati uzduž obale sa vjetrom u lice, a nazad se spustiti niz vjetar. U protivnom može se desiti da nam ponestane snage za veslanje u vjetar.
Vjetar 15čv, več  dobro stvara poteškoće kod veslanja u vjetar. Ovdje se mogu primjeniti isti manevri kao kod jedrenja vožnjom u cik caku. Bjele krjeste se primjećuju kod 17-21čv, kada vjetar počinje stvarati lomljene valove. Ovi su valovi dovoljno veliki da početnici ne mogu održavati ravnotežu. Iznad 25 čv  valovi su veći I duži, primjerni samo za iskusne veslače.
Čak i slabiji vjetar može lako oduvati  dasku od veslača ako padne u vodu, zato postoji leash, odnosno veza za osiguranje, koja je obavezan dio opreme, U svakom slučaju bilo što se dešava nikada ne smijemo napuštati SUP I pokušavati plivati do obale. Najsigurniji smo na SUP-u, a ako imamo mobilni telefon lako možemo potražiti pomoć.
Što se valova tiče najnezgodniji su kratki bočni valovi, koji stajanje čine nestabilnim, valovi u pramac ga usporavaju, u krmu pogotovo ako su duži pružaju mogućnost jahenja na njima I pridobivanja brzine.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Spuštanje niz vjetar je jako popularno među veslačima(Downwinding). Na taj način se posižu veće brzine. Neiskusni veslači se mogu usljed povečanja brzine osječati nekonforno. Kakogod jak vjetar može povećati brzinu da se osjećamo kao na brzom vozu i moramo brzo donositi odluke za izbjegavane eventualnih drugih plovećih objekata. Za veslanje trebamo daleko manje snage ali  nas zato nekontrolisano nosi. Svakako moramo paziti šta je na kraju puta jer povratka uz vjetar vise nema.

[ML]

SUP sa električnim pogonom
Inovacija  slovenačkih autore SIPA board, za njega stvarno ne treba mišića, čak ni za naduvavanje,  iako je SIPA board SUP za naduvavanje ima dio  u kome se nalazi elektro-pumpa i jet pogon. Sve ovo se nalazi u plastičnom kučištu , koji se kod naduvavanje ikorporira u  dasku. Jet pogon ne stvara otpor kada je motor isključen, a I tako je pogon zaštičen od udara u kamenje, uopšte u dno..
Motorom se upravlja preko daljinskog upravljača ugrađenog na veslu. Sam motor ima pet režima I obezbeđuje brzinu od 3,5čv  za jedan sat plovidbe, ili 2-3 sata plovidbe sa brzinom 2čv.

Pošto SUP vidim kao sport, rekreaciju i vračanje prirodi, ovi mi se izumi čine poprilično van toga što SUP treba da predstavlja. O ukusima ne treba raspravljati, pa ko voli nek izvoli, sigurno je pogotovo za početnike lakše i jednostavnije.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
www.youtube.com/watch?t=231&v=xE-ohfUhiDk

[ML]

[ML]

Ručni zglob
Malo proširen odgovor  na pitanje @Bože, o optrečenosti ručnog zgloba kod veslanja.
Ručni zglob je vrlo kompleksan , on spaja kosti ruke sa karpalnim kostima sake.
On je vrlo mobilan , sa 15 koostiju koji spajaju ruku sa šakom, ligamentima, kitama,mišićima živcima ,kao i žilama. Svi ovi sastavni djelovi  djelovi obezbjeđuju pokretljivost i sinhronizovano rade.
Ručni zglob nije taj koji je sposoban podnjeti velika opterečenja(npr. da podupire težinu tijela I sl.) Previše težine upareno sa mnogo ponavljanja lose djeluju na zglob i mogu izazvati tendonitis (upalu veza ili kita zgloba)
Radi toga je potrebno obratiti pažnju na ugao ručnog zgloba kod veslanja,jer je to najznačajniji momenat da ne dođe do  bolova u zglobu. Odgovarajući ugao sake je znači značajan za izbjegavanje povreda kaoko kod kratkotrajnijih veslanja tako i gledano na duže staze.
Ispravnim držanjem ne samo da štitimo zglob sake, več smo I efikasniji u veslanju.
Položaj gornje ruke, ruke koja drži ručku. Pravilnim položajem se postiže i veća snaga , kod potiskivanja vesla prema dole. Prsti sake isto ne smiju biti previse stegnuti I moraju samo lagano da pridržavaju dršku. Ako su prsti prezategnuti, u kombinaciji sa pokretanjem zgloba sake  to može rezultirati bolovima i upalom. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]


Donja ruka, ruka koja je na motki vesla. Kada je pomjerena unaprjed, u početku zaveslaja ruku treba držati, da drži veslo nekako  kao da pokazujemo signal OK, i uhvačeno još srednjim prsto dok ostali prsti samo ovlaš drže veslo. Tako zglob sake ostaje u neutralnom položaju. Ako se veslo gura prema dole gornjom rukom uz ispravnu rotaciju torza, donja ruka(ručni zglob), će uglavnom voditi veslo kroz vodu i neće biti toliko izložena iztezanju  Ovim metodom ne samo da štitimo zglob ruke, več nam ispravno izvođenje omogućije duži zaveslaj, odnosno sa veslom možemo  vise naprjed ulaziti u vodu, što nam produžava efikasni dio zaveslaja.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ] [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Slike iz knjige Stand up paddling, od Roba Caseya.
Kod kajaka ozljede ozljede i bolovi zgloba šake su posljedica dugotrajnog i pretjeranog pokreta u zglobu šake tokom zaveslaja.

[Bozo13]

Hvala ML.

Ja sam imao probleme baš zbog desnog zgloba, na C1 kada sam vozio na divjim vodama. Hladna voda, zglob više puta u vodi, i pozicija zgloba, koji je na SUP definiran kao nepravilan.

Nadam se da če slike pokazati šta sam mislio reči. U nekim situacijama jednostavno treba zglob "ukriviti" drugačije primiti veslo.

[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]


I izvinjavam se na izletanju iz teme.

[ML]

Nije uopšte skretanje sa tema, lijep prikaz. U svakom slučaju zglob je kod ovog dinamičnog sporta opterečeniji. Mislim da sa SUP-om ne bi imao nikakvih provlema, bar kod SUP-a na mirnim vodama.

Kako to izgleda na divljim vodama:

[Bozo13]

OVi na divjim vodama su divji.. svaka jim čast!

[ML]

Ispravan razmak kod hvatanja vesla.
Pogotovo početnici naopako drže veslo, gornja i donja ruka se preblizu, i veslaju praktično samo snagom ruku, ne koristeći  mišiće cijelog trupa. Brzo se zamaraju, a i samo veslanje nije baš efektivno.
Kod ispravnog držanja vesla  i rotacije tijela , ruke imaju veoma malo posla. (pogledati video :The ideal forward stroke)
Jednostavan način za odredit razmak ruku je da uhvatimo dršku na kraju vesla i motku vesla sa drugom rukom, dignemo ruke tako da nam veslo stoji  tik iznad glave , ili lagano naslonjeno na  glavu, nadlaktice I podlaktice moraju tvoriti kut od 90 stepeni. To je vrlo individualno. (u večini slučajeva pišu oko 60cm, kod mene je to 85cm) Dobro je u početku označiti tu dužinu recimo crvenim izolir trakom, tako da uvijek imamo u mislima ispravno držanje vesla.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Usput, možda nekom izgleda teško držati ravnotežu, to nije ništa specijalno treba se opustiti I samo tijelo će odraditi taj zadatak. Nikad ne smijemo gledati u noge, odnosno u valove, pogled je uvjek uperen naprjed u horizont, a ostalo reguliše centar za ravnotežu i reakcije tijela, koje mora biti opušteno. To se vrlo brzo usvaja i razvija kroz praksu.

Definitivno jadno držanje vesla, ali bar je zgodna djevojka. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[ML]

Stances(stavovi) i položaji

Svi stavovi i položaji predpostavljaju lagano povijena koljena, nikada ne treba gledati u noge, glava mora uvijek gledati naprjed ili u pravcu vožnje.

The Neutral Stance (neutralni stav)
Tabani su približno u širini ramena, svaki taban jednako udaljen od središnice daske, paralelan jedan drugom. Stojimo u uzdužnom težištu daske , tako da su nos I rep isto uronjeni. Ovaj položaj omogućava veslanje sa obadvije strane.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
The Stagger Stance
Iz  neutralnog stave. Zakoračimo lagano nazad, jednom nogom, postavivši je na  dasku sa prstima okrenutim prema rubu, stranici daske. Ovo zarotira tijelo I ramena na stranu iskoraka, što je obavezno za efektivan draw stroke (bočni zaveslaj) Njega koristimo kada ima malo prostora za manevar pa se bočno primičemo ili obali ili drugom veslaču… Ovaj stav je isto koristan kada namjeravamo duži period veslati na jednoj strani.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
bočni zaveslaj [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

Hybrid Stance
Iz neutralnog stave , iskoračimo sa jednom nogom dobro unazad, tako da prsti budu okrenuti pod 45 stepeni prema rubu daske, a peta mora biti postavljena u uzdužnici daske. Prednja noga ostaje paralelna sa uzdužnicom daske .
Ova poza je idealna za okret daske, jer se težina pomakne prema repu, nos daske se oslobodi iz vode. U tom položaju možemo izvesti okret praktično u mijestu.(vidi film Pivot Turns)
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Surf Stance
Samo ime govori zašto se koristi ovaj stav. On se obično ne koristi kod veslanja u mirnim vodama, prilično je nestabilan ako nije kombiniran sa brzinom. Tu se stoji na uzdužnici daske, prednja noga, odnosno taban je zakrenuta pod 45 stepeni , dok je stražnja noga okrenuta prema rubu daske pod 90 stepeni.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Slike su iz knjige Stand up Paddle Guide Book1: The Basics. od Jon Michaels-a

[ML]

Lijepa veslačica, za laku noć. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[ML]

Kretanje po daski
Veslač se kreće po dasci, ne zato što time pokazuje da može da se kreće , već je to neophodno za što bolje iskorištenje mogućnosti daske. Daska je veliki komad opreme I veslač  ako ostaje statičan na jednom mijestu ne može iskoristi sve mogućnosti koje mu daska pruža.
Različiti stavovi I pozicije veslača su neophodne za dobru tehniku veslanja, okrete, održavanje brzine kao i optimalno korištenje energije.
Kada idemo na veslanje , trebala bi bar u početku biti navika da provedemo dio vremena na uvježbavanju I promeni stavova , kao I eksperimentišući sa raznim položajima na dasci.
To ne samo da stvara poverenje u sebe I izboljšava balans, već nam I pomaže da postanemo saznanjeni sa reakcijama daske na naše kretanje I različite položaje.
Kao kod prelaza iz stave u stav , možemo pokušati kretanje naprjed nazan na dasci na par načina. I ovde ću koristiti originalne izraze.
The foot shuffle ( u prevodu kao vučenje nogu, pomicanje). Na daski ni slučajno ne treba isprobavati normalne korake, to vodi samo padu sa daske. Kod ovog kretanja lagano se premjesti jedna noga malo naprjed ili nazad, a prije nego ponovo pomičemo noge u željenom pravcu trebamo primaknuti drugu nogu I tek onda opet pomjeriti nogu sa kojom smo započeli micanje.
The cross step (ukršteni korak). To je kod dužih dasaka vrlo lijep I atraktivan način pomicanja, ali traži vježbanje I vrlo dobar balans.
Tijelo je nekako pod 45 stepeni na bočnu stranicu daske  do potpuno okrenuto licem prema bočnoj stranici. Ukoliko se pomičemo prema nosu daske, zadnju nogu ukrstimo preko prve ,  a u isto trenutku kada stanemo sa zadnjom nogom, prednju nogu dignemo I pomaknemo prema nosu. Čitavo vrjeme treba držati težište što niže, što znači da koljena moraju biti konstantno povijena. Za vraćčenje ponovimo isto obrnutim redom. Sve se to postiže vježbom kao I poznavanjem daske.
Two footed jumps (poskakivanjem sa obje noge) Kada napravimo odraz istovremeno sa obje noge I poskočimo, naprijed ili nazad. Opet napomena tu ne treba skakati u vis, tek toliko da je nešto slobodnog prostora ispod nogu. Ovo je napredna tehnika.

Kod početnika  sasvim je prihvatljivo da koriste veslo kao balans kod kretanja, naravno pazeći da ne oštete veslo ili dasku. Vježba, naravno kroz zabavu pruža brzi napredak. Ove stvari svakako treba uvježbavati kada je voda toplija.


Pogledati  video: Moving  Around  Your Board, na
https://www.paluba.info/smf/index.php/topic,26408.msg386980.html#msg386980

[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[ML]

Veoma važna stvar kod veslanja, ne dehidrirati. najgore je ostati suhih usta, ako je čovjek i pregrijan to je opasna situacija. Ima raznih načina da se voda ponese, ja je nosim u plastičnoj flaši pričvrščenoj na nos daske, a sve su popularniji vrečice za hidraciju, koje su obično na leđima i imaju cijevku za piće sprovedenu do blizine usta. Ponekad to i lijepo izgleda
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]

[ML]

Kako održavati pravac  daske prilikom veslanja.
Kada veslamo nos daske se okreće od strane kojom veslamo, ako veslamo desnom stranom, nos se okreće lijevo I obratno. Ovo skretanje je najmanje ako je zaveslaj skoro vertikalan. Postoji vise načina da se  vozi pravo, neki su objašnjeni u videu;
https://www.paluba.info/smf/index.php/topic,26408.msg386979.html#msg386979U
Stand Up Paddling-How to Paddle Straight
-promijena strana prolikom veslanja, to remeti ritam,
-cross-forward je pomalo nespretan, ali održava ritam veslanja,
-Nose draws je najbolji I najefikasniji način da daska ide pravo ne mijenjajući stranu. Ovaj zaveslaj je u potpunosti objašnjen u videu, pa da ga ne ponavljam.
Za mene najefikasniji I najbolji način.

Pored tehnika objašnjenih u videu postoje i druge tehnike:
-   C-stroke, on je pomalo složen, ali je efikasan u kontroli pravca dok SUP zadržava brzinu naprijed. On se može koristiti kao opcija da ne mijenjamo strane veslanja. Racimo veslamo desno I nos nam ide u lijevo. Početak zaveslaja je sličan kao kod Nose Draws stroke-a. Veslo se umjesto na uobičajenu poziciju postavi kod ulaza u vodu dalje od daske okrenuto sa pogonskom stranom prema  boku daske, bolje rečeno pod 45 stepeni  nab ok daske. tada povučemo prvo veslo prema pramcu , što lagano okreće nos u desnu stranu, a kada sa veslom dođemo blizu boka daske, okrenemo pogonsku stranu vesla kao kod običnog zaveslaja naprijed. Kada dođemo do tačke gdje izvlačimo veslo iz vode okrenemo ga za 90 stepeni tako da pogonska strana vesla gleda prema vani. U tom položaju gurnemo veslo dalje od ruba daske I izvadimo ga iz vode.   Sada možemo ponoviti C-stroke ili nastaviti normalnim zaveslajem.
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
-   J-stroke, to je drugi napredan zaveslaj, koji kada savladamo je znak da smo napredovali u veslanju. On u potpunosti dozvoljava da plovimo ravno ne mijenjajući strane. Opet ista supozicija, veslamo desnom stranom, a nos ide lijevo. Počinjemo zaveslaj kao za normalan zaveslaj naprjed , ali pustimo veslo da prođe uobičajenu tačku vađenja kod naših nogu.Na kraju tog dužeg zaveslaja okrenemo veslo za 90 stepeni i gurnemo ga prema vani dalje od daske. To će korigovati skretanje nosa. Dalje nastavljamo sa ponovnim J-stroke ili normalnim zaveslajem
[ Attachment: You are not allowed to view attachments ]
Slike iz knjige Stand up paddle, Instruction Book - od Mitch Powersa.

[ML]

Opet jedna veslačica za razbijanje monotonije i lijepše snove. [ Attachment: You are not allowed to view attachments ]